Yük azaltma
Yük azaltma (taper) yarıştan önceki sakin dönemdir: daha az koşu, aynı ritim ve korunan biraz hız; böylece dinlenmiş ama keskin gelirsin. Uzun yarışlara daha uzun dönem düşer.
Aylarca kurulan form iki haftada kaybolmaz ama yorgunluk kaybolur. Yük azaltmanın bütün fikri bu. Yarışmacı sporcularda 27 çalışmanın meta-analizi, en iyi sonuçların yoğunluğu ve antrenman sıklığını korurken antrenman hacmini %41 ila %60 azaltan yaklaşık 2 haftadan geldiğini buldu.
Maratonlar biraz daha uzununu seviyor gibi. 158.000'den fazla amatör maraton koşucusunun antrenman verisinde, hacmin hafta hafta düştüğü sıkı bir 3 haftalık yük azaltma en hızlı bitişlerle birlikte görüldü: asgari yük azaltmaya göre ortancada 5 dakika 32 saniye daha hızlı.
Pajdo'nun planı maraton için 3 hafta yük azaltır; son gelişim haftanın %80'i, %60'ı ve %45'i olarak. Yarı maraton için 2 hafta, %55 ve %45; 5 km ya da 10 km için son hafta %50. Tüm koşu günleri kalır, antrenmanlar yarış temposuna döner. Yarış haftasında uzun koşu yok, en fazla bir antrenman var ve yarıştan önceki 2 günde hiç yok. Huzursuz hissetmek işin parçası.
Okumaya devam et
Kaynaklar
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise (Bosquet et al. 2007)
- Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Smyth & Lawlor 2021)
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
Bu kaynaklarla 16 Ekim 2026 tarihinde kontrol edildi.
Bu, genel sağlıklı yaşam bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sayı seni endişelendiriyorsa ya da bir süre her zamanki hâlinin dışında kalıyorsa bir doktorla konuş.