Affûtage
L’affûtage est la période tranquille avant une course : moins de volume, même rythme, un peu de vitesse gardée, pour des jambes reposées au départ. Plus la course est longue, plus il dure.
La forme bâtie en des mois ne disparaît pas en deux semaines, la fatigue si. Voilà toute l’idée de l’affûtage (le tapering). Une méta-analyse de 27 études chez des athlètes de compétition a trouvé les meilleurs résultats avec environ 2 semaines de volume réduit de 41 à 60 %, en gardant l’intensité et la fréquence des séances.
Le marathon semble aimer un peu plus long. Dans les données d’entraînement de plus de 158 000 marathoniens amateurs, un affûtage strict de 3 semaines, au volume en baisse de semaine en semaine, allait avec les arrivées les plus rapides : 5 minutes 32 secondes plus vite en médiane qu’un affûtage minimal.
Le plan de Pajdo affûte 3 semaines pour un marathon, à 80, 60 et 45 % de ta dernière semaine de préparation, 2 semaines pour un semi à 55 et 45 %, et la dernière semaine à 50 % pour un 5 km ou un 10 km. Chaque jour d’entraînement reste, et les séances passent à l’allure course. La semaine de course n’a pas de sortie longue, une séance au plus et aucune dans les 2 jours avant la course. Avoir des fourmis dans les jambes fait partie du jeu.
À lire aussi
Sources
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise (Bosquet et al. 2007)
- Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Smyth & Lawlor 2021)
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
Vérifié avec ces sources le 16 octobre 2026.
Ces informations portent sur le bien-être en général et ne sont pas des conseils médicaux. Si un chiffre t'inquiète, ou s'il reste loin de tes valeurs habituelles pendant un moment, parles-en à un médecin.