테이퍼

테이퍼는 대회 전의 편한 기간이에요. 달리는 양은 줄이고, 리듬은 그대로 두고, 스피드는 조금 남겨서 푹 쉰 상태로 날카롭게 출발해요. 긴 대회일수록 테이퍼도 길어요.

몇 달 동안 쌓은 체력은 2주 만에 사라지지 않지만 피로는 사라져요. 그게 테이퍼(테이퍼링)의 전부예요. 경쟁 선수를 대상으로 한 27개 연구의 메타분석에서, 강도와 훈련 빈도는 유지하면서 훈련량을 41에서 60% 줄인 약 2주가 가장 좋은 결과를 냈어요.

마라톤은 조금 더 긴 게 맞는 듯해요. 아마추어 마라톤 러너 158,000명 넘게의 훈련 데이터에서, 훈련량을 주마다 줄여 가는 엄격한 3주 테이퍼가 가장 빠른 완주와 함께 나타났어요. 최소한의 테이퍼보다 중앙값으로 5분 32초 빨랐어요.

Pajdo의 플랜은 마라톤은 3주 동안 마지막 쌓는 주의 80%, 60%, 45%로, 하프는 2주 동안 55%와 45%로, 5K나 10K는 마지막 1주를 50%로 줄여요. 달리는 날은 그대로 두고, 워크아웃은 레이스 페이스로 바뀌어요. 대회 주에는 장거리 달리기가 없고, 워크아웃은 많아야 한 번이며 대회 2일 전부터는 없어요. 몸이 근질근질한 것도 테이퍼의 일부예요.

이 내용은 일반적인 웰니스 정보이고 의학적 조언은 아니에요. 어떤 수치가 걱정되거나 한동안 평소와 다른 상태가 이어지면 의사와 상담해 보세요.

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