减量期
减量期是比赛前轻松的一段：少跑一点，节奏不变，保留一些速度，让你休息充分又状态敏锐地上场。比赛越长，减量期越长。
几个月练出来的体能，两周不会消失，疲劳却会。这就是减量期的全部道理。一项汇总了 27 项竞技运动员研究的荟萃分析发现，最好的结果来自约 2 周把训练量减少 41 到 60%，同时保持强度和训练频率。
马拉松似乎更喜欢久一点。在超过 158,000 名业余马拉松跑者的训练数据里，训练量逐周下降、严格执行的 3 周减量，与最快的完赛成绩相关：中位数比极简减量快 5 分 32 秒。
Pajdo 的计划里，全马减量 3 周，分别是最后一个训练周的 80%、60% 和 45%，半马减量 2 周，是 55% 和 45%，5K 或 10K 的最后一周是 50%。每个跑步日都保留，强度课改成比赛配速跑。比赛周没有长距离跑，强度课最多 1 次，比赛前 2 天不安排。坐立不安也是其中的一部分。
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来源
- Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Medicine & Science in Sports & Exercise (Bosquet et al. 2007)
- Longer disciplined tapers improve marathon performance for recreational runners, Frontiers in Sports and Active Living (Smyth & Lawlor 2021)
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
已于 2026年10月16日 对照以上来源核对。
以上是一般性的日常健康信息，不构成医疗建议。如果某个数字让你担心，或者一段时间都偏离你的平时，请去看医生。