Nedtrappning

Nedtrappning är den lugnare perioden före ett lopp: mindre löpning, samma rytm och lite fart kvar, så du kommer till start utvilad men vass. Längre lopp får längre nedtrappning.

Form som byggts upp under månader försvinner inte på två veckor, men tröttheten gör det. Det är hela poängen med nedtrappning (tapering). En metaanalys av 27 studier på tävlingsidrottare såg bäst resultat efter ungefär 2 veckor där träningsvolymen skars med 41 till 60 procent medan intensiteten och hur ofta man tränar behölls.

Maraton verkar trivas med lite längre. I träningsdata från över 158 000 motionsmaratonlöpare hängde en strikt nedtrappning på 3 veckor, med volym som sjönk vecka för vecka, ihop med de snabbaste måltiderna: i median 5 minuter och 32 sekunder snabbare än efter minimal nedtrappning.

Pajdos plan trappar ner 3 veckor för maraton, på 80, 60 och 45 procent av din sista uppbyggnadsvecka, 2 veckor för halvmaraton på 55 och 45 procent, och sista veckan på 50 procent för 5 km eller 10 km. Alla löpdagar finns kvar och passen byts till loppfart. Loppveckan har inget långpass, högst ett hårt pass och inget de 2 dagarna före loppet. Att känna sig rastlös hör till.

Det här är allmän information om välmående, inte medicinska råd. Om en siffra oroar dig, eller håller sig utanför ditt vanliga ett tag, prata med en läkare.

Alla ämnen