Wettkampfpläne
Ein Plan für 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon wächst in Stufen: lockere Grundlagenwochen, ein Aufbau mit härteren Einheiten, leichtere Wochen zum Sacken und ein Tapering für frische Beine.
Die meisten Wettkampfpläne zählen vom Renntag rückwärts. Die Grundlage baut die Gewohnheit und den langen Lauf auf, der Aufbau bringt härtere Einheiten, und ein Tapering nimmt am Ende die Müdigkeit raus. Alle paar Wochen lässt eine leichtere Woche die Arbeit sacken, denn besser wirst du durch Reiz und Pause. Denk an Treppen mit Absätzen.
Das meiste Laufen bleibt locker. Weltklasse-Distanzläufer machen mindestens 80 % davon mit niedriger Intensität, und eine gepoolte Analyse von 13 Studien an Ausdauersportlern fand bei Testläufen keinen Unterschied zwischen polarisierter und pyramidaler Verteilung, beide überwiegend locker.
Pajdos Plan zählt deine Wochen vom Wettkampf rückwärts. Das erste Drittel der Aufbauwochen ist Grundlage, jede vierte Aufbauwoche ist mit 60 % leichter, und der lange Lauf wächst höchstens um 10 % auf einmal bis zum Höhepunkt deiner Distanz. Bei 3 oder 4 Lauftagen gibt es pro Woche eine Einheit, bei 5 oder 6 zwei, erst gleichmäßig, im Aufbau härter. Der Rest ist locker.
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Quellen
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data, Sports Medicine (Rosenblat et al. 2025)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
Am 16. Oktober 2026 mit diesen Quellen abgeglichen.
Das hier sind allgemeine Informationen zum Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Wenn dir ein Wert Sorgen macht oder eine Weile weit von deinem Üblichen entfernt bleibt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.