Renntempo
Renntempo ist das Tempo, das du am Wettkampftag halten willst. Es in den letzten Wochen zu üben zeigt Beinen und Kopf, wie es sich anfühlt, bevor es zählt.
Ein Tempo auf dem Papier zu kennen und es zu spüren, sind zwei Paar Schuhe. Renntempo-Einheiten sind Wiederholungen in dem Tempo, das du laufen willst, mit lockerem Traben dazwischen, damit sich der Einsatz am Renntag vertraut anfühlt.
Ein Review von 2022 zu Weltklasse-Bahn- und Marathonläufern fand, dass sie mehr im Renntempo laufen, je näher ihr Hauptwettkampf rückt. Das Einteilen geht auch leicht schief: In fast 2 Millionen Marathonergebnissen von Freizeitläufern wurden 28 % der Männer und 17 % der Frauen spät im Rennen stark langsamer.
In Pajdos Plan sind die Tempoeinheit der letzten 3 Aufbauwochen (2 bei einer Einheit pro Woche) und die Einheiten im Tapering Renntempo-Wiederholungen mit 2 Minuten locker dazwischen: 5 × 3 Minuten für 5 km, 4 × 6 für 10 km, 3 × 12 für den Halbmarathon und 2 × 20 für den Marathon, im Tapering weniger und kürzer. Das Tempo ist das deines Ziels, wenn es erreichbar oder eine Herausforderung ist, sonst das Tempo, das Pajdo für den Renntag hochrechnet. Beim Marathon ist es das Marathontempo, das deine jetzige Fitness hergibt. Deine Watch behält es im Blick, mit 3 % Spielraum.
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Quellen
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon, PLOS ONE (Smyth 2021)
Am 16. Oktober 2026 mit diesen Quellen abgeglichen.
Das hier sind allgemeine Informationen zum Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Wenn dir ein Wert Sorgen macht oder eine Weile weit von deinem Üblichen entfernt bleibt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.