Zonas de frecuencia cardiaca
Cinco franjas de frecuencia cardiaca, de suave a máximo esfuerzo, calculadas automáticamente con tus datos de Salud como en la app Entreno (Entrenamiento) de Apple, o con valores que tú pongas.
Las zonas dividen tu frecuencia cardiaca durante el entrenamiento en cinco franjas, de suave en la zona 1 a muy duro en la zona 5, y Pajdo muestra los minutos que pasaste en cada una.
Las zonas automáticas parten de la fecha de nacimiento que tienes en Salud, como en la app Entreno de Apple. Pajdo estima tu frecuencia cardiaca máxima como 208 menos 0,7 por tu edad, una fórmula de un análisis de 351 estudios que se ajusta mejor a las personas mayores que 220 menos la edad. La diferencia entre tu frecuencia en reposo habitual y ese máximo es tu reserva de frecuencia cardiaca, la que usan las guías de ejercicio para fijar la intensidad. La zona 1 empieza a mitad de esa reserva, y las zonas 2 a 5 al 60, 70, 80 y 90 %. Los dos valores se actualizan el día 1 de cada mes.
Sin fecha de nacimiento, Pajdo estima tu máximo a partir de la frecuencia más alta que hayas mantenido en un entrenamiento durante el último año, que sale baja si rara vez vas al máximo. Sin frecuencia en reposo, las zonas son porcentajes de tu máximo.
Toda fórmula es aproximada. Si conoces tu máximo por una prueba o un entrenador, ponlo en Ajustes, con tu frecuencia en reposo si quieres, y Pajdo lo usa al momento.
Ideas para probar
Corre a ritmo de charla
La prueba del habla es el medidor de ritmo más sencillo que hay. Con un esfuerzo moderado puedes hablar, pero no cantar. Si entre respiración y respiración solo te salen unas palabras, es intenso.
Correr suave no es correr con pereza. Las revisiones sobre cómo entrenan corredores y ciclistas bien entrenados ven que pasan casi todo el tiempo a baja intensidad, con una parte menor de trabajo duro.
Pruébalo: corre tus próximas salidas a ritmo de charla y piensa en tiempo en pie, no en velocidad. Guarda los resoplidos para una o dos sesiones a la semana.
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Fuentes
- View heart rate zones on Apple Watch, Apple Support
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals 2001), Journal of the American College of Cardiology
- ACSM position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness (Garber et al. 2011), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Benefits of exercise, NHS
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
Comprobado con estas fuentes el 18 de septiembre de 2026.
Esto es información general sobre bienestar, no un consejo médico. Si un número te preocupa o se aleja de lo habitual en ti durante un tiempo, habla con un médico.