Allure course
L’allure course est la vitesse que tu comptes tenir le jour de la course. La travailler dans les dernières semaines apprend à tes jambes et à ta tête ce qu’elle donne avant que ça compte.
Connaître une allure sur papier et la sentir, ce sont deux choses. Les sorties à allure course sont des répétitions à la vitesse à laquelle tu veux courir, avec du footing facile entre les deux, pour que l’effort soit familier le jour J.
Une revue de 2022 sur des coureurs de piste et de marathon de classe mondiale a trouvé qu’ils courent davantage à allure course à mesure que la course visée approche. Le rythme se rate facilement : sur près de 2 millions de résultats de marathon amateurs, 28 % des hommes et 17 % des femmes ont nettement ralenti en fin de course.
Dans le plan de Pajdo, la séance de vitesse des 3 dernières semaines de préparation (2 avec une séance par semaine) et les séances de l’affûtage sont des répétitions à allure course avec 2 minutes faciles entre : 5 × 3 minutes pour un 5 km, 4 × 6 pour un 10 km, 3 × 12 pour un semi et 2 × 20 pour un marathon, moins nombreuses et plus courtes à l’affûtage. L’allure est celle de ton objectif s’il est à portée ou un peu ambitieux, sinon celle que Pajdo projette pour le jour J. Pour un marathon, c’est celle que ta forme actuelle te donne. Ta montre la surveille, à 3 % près.
À lire aussi
Sources
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon, PLOS ONE (Smyth 2021)
Vérifié avec ces sources le 16 octobre 2026.
Ces informations portent sur le bien-être en général et ne sont pas des conseils médicaux. Si un chiffre t'inquiète, ou s'il reste loin de tes valeurs habituelles pendant un moment, parles-en à un médecin.