Plans pour une course
Un plan vers un 5 km, 10 km, semi ou marathon avance par étapes : fond facile, phase de développement, semaines allégées pour assimiler, puis affûtage pour partir avec de bonnes jambes.
La plupart des plans comptent à rebours depuis le jour J. Une phase de fond installe l’habitude et la sortie longue, une phase de développement ajoute des séances plus dures, et l’affûtage chasse la fatigue à la fin. Toutes les quelques semaines, une semaine allégée laisse le travail s’installer, car progresser demande l’effort comme le repos. Pense à un escalier avec des paliers.
Presque tout se court en footing facile. Les meilleurs coureurs de fond du monde font au moins 80 % de leur volume à basse intensité, et une analyse de 13 études chez des athlètes d’endurance n’a trouvé aucune différence de chrono entre répartitions polarisée et pyramidale, toutes deux surtout faciles.
Le plan de Pajdo compte tes semaines à rebours depuis la course. Le premier tiers des semaines de préparation est du fond, une semaine de préparation sur quatre est allégée à 60 %, et la sortie longue grandit de 10 % au plus à chaque fois vers le pic de ta distance. Tu as une séance par semaine avec 3 ou 4 jours de sortie, deux avec 5 ou 6, régulières au début et plus dures ensuite. Le reste, ce sont des footings faciles.
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Sources
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data, Sports Medicine (Rosenblat et al. 2025)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
Vérifié avec ces sources le 16 octobre 2026.
Ces informations portent sur le bien-être en général et ne sont pas des conseils médicaux. Si un chiffre t'inquiète, ou s'il reste loin de tes valeurs habituelles pendant un moment, parles-en à un médecin.