Planovi za utrku

Plan za 5 km, 10 km, polumaraton ili maraton gradi se u fazama: lagani bazni tjedni, izgradnja s težim treninzima, lakši tjedni za slijeganje i rasterećenje da na start dođeš s odmornim nogama.

Većina planova za utrku broji unatrag od dana utrke. Baza gradi naviku i dugo trčanje, izgradnja dodaje teže treninge, a rasterećenje (tapering) na kraju skida umor. Svakih nekoliko tjedana lakši tjedan pusti da se rad slegne, jer za napredak trebaju i guranje i odmor. Zamisli stepenice s odmorištima.

Većina trčanja ostaje lagana. Vrhunski trkači na duge staze barem 80 % treninga rade pri niskom intenzitetu, a objedinjena analiza 13 studija na sportašima izdržljivosti nije našla razliku u testovima na vrijeme između polariziranog i piramidalnog rasporeda, a oba su uglavnom laka.

Pajdov plan broji tjedne unatrag od utrke. Prva trećina tjedana izgradnje je baza, svaki četvrti tjedan izgradnje je lakši, na 60 %, a dugo trčanje raste najviše 10 % odjednom prema vrhuncu za tvoju udaljenost. Uz 3 ili 4 dana trčanja imaš jedan kvalitetni trening tjedno, uz 5 ili 6 dva, prvo ujednačene, u izgradnji teže. Ostalo je lagano.

Ovo su opće informacije o wellnessu, a ne liječnički savjet. Ako te neka brojka brine ili neko vrijeme ostaje daleko od tvog uobičajenog, razgovaraj s liječnikom.

Sve teme