Piani per la gara
Un piano verso 5K, 10K, mezza o maratona va a tappe: settimane base facili, fase di sviluppo con sedute dure, settimane più leggere per assorbire e scarico per arrivare con gambe fresche.
La maggior parte dei piani conta all'indietro dal giorno della gara. Una fase base costruisce l'abitudine e il lungo, una fase di sviluppo aggiunge sedute più dure e lo scarico toglie la stanchezza alla fine. Ogni poche settimane una settimana più leggera lascia sedimentare il lavoro, perché migliorare richiede sia la spinta sia il riposo. Pensa a una scala con i pianerottoli.
Gran parte della corsa resta facile. I fondisti di livello mondiale fanno almeno l'80% del loro volume a bassa intensità, e un'analisi aggregata di 13 studi su atleti di endurance non ha trovato differenze nelle prove cronometrate tra distribuzioni polarizzate e piramidali, entrambe in gran parte facili.
Il piano di Pajdo conta le settimane all'indietro dalla gara. Il primo terzo delle settimane di preparazione è base, una settimana di preparazione su quattro è più leggera, al 60%, e il lungo cresce al massimo del 10% alla volta verso il picco della tua distanza. Hai una seduta a settimana con 3 o 4 giorni di corsa e due con 5 o 6, regolari all'inizio e più dure nella fase di sviluppo. Il resto è corsa facile.
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Fonti
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data, Sports Medicine (Rosenblat et al. 2025)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
Verificato con queste fonti il 16 ottobre 2026.
Queste sono informazioni generali sul benessere, non consigli medici. Se un numero ti preoccupa, o resta lontano dal tuo solito per un po', parlane con un medico.