レースプラン
5K、10K、ハーフ、フルマラソンのプランは段階を踏んで進みます。楽な基礎の週、きつめの練習が入る強化期、疲れを抜く軽めの週、そして元気に本番を迎える調整です。
多くのレースプランは、本番の日から逆算して組まれます。基礎期で走る習慣とロング走を育て、強化期でややきつい練習を足し、最後の調整（テーパリング）で疲れを抜きます。数週間に一度は軽めの週を入れて、積んだ練習を体に定着させます。強くなるには、頑張ることと休むことの両方が必要だからです。踊り場のある階段をイメージしてください。
走る距離の大半は楽なペースです。世界トップクラスの長距離ランナーは、練習の少なくとも80%を低強度で走っています。持久系アスリートを対象にした13件の研究をまとめた分析でも、ポラライズド型とピラミッド型でタイムトライアルの結果に差はなく、どちらも大半は楽な練習でした。
Pajdoのプランは、本番から逆算して週を数えます。鍛える週の最初の3分の1が基礎期で、鍛える週の4週に1回は60%の軽めの週になり、ロング走は1回につき最大10%ずつ、距離ごとのピークに向けて伸びます。ワークアウトは、走る日が3日か4日なら週1回、5日か6日なら週2回で、最初はペース走、強化期ではよりきつい内容になります。残りは楽なランです。
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出典
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data, Sports Medicine (Rosenblat et al. 2025)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
2026年10月16日に、これらの出典と照らし合わせて確認しました。
これは一般的なウェルネス情報で、医療上のアドバイスではありません。気になる数値があるときや、いつもの値から離れた状態がしばらく続くときは、医師に相談してください。