心拍ゾーン
楽なレベルから全力まで5段階の心拍数の帯です。AppleのワークアウトAppと同じようにヘルスケアのデータから自動で決まるか、入力した値から決まります。
心拍ゾーンは、ワークアウト中の心拍数を、楽なゾーン1からとてもきついゾーン5までの5つの帯に分けます。Pajdoは各ゾーンにいた分数を表示します。
自動のゾーンは、AppleのワークアウトAppと同じく、ヘルスケアの生年月日から出発します。Pajdoは最大心拍数を208から年齢の0.7倍を引いた値として推定します。351の研究を分析して作られた式で、220から年齢を引く式より高齢の人によく合います。ふだんの安静時心拍数とこの最大値の差が心拍予備量で、運動の指針では強さを決めるのに使われます。ゾーン1はその半分の高さから始まり、ゾーン2から5はそれぞれ60、70、80、90%の高さから始まります。どちらの値も毎月1日に更新されます。
生年月日がないときは、過去1年間のワークアウトで保った最も高い心拍数から最大値を推定します。全力を出すことがあまりない人だと低めに出ます。安静時心拍数がないときは、ゾーンは最大心拍数に対する割合になります。
どんな式も推定です。検査やコーチから自分の最大心拍数を知っているなら、設定で入力してください。よければ安静時心拍数も入力でき、Pajdoはすぐにそれを使います。
試す価値あり
おしゃべりできるペースで走る
トークテストは、いちばんシンプルなペースの目安です。中強度なら話はできても歌は歌えません。息つぎの合間に数語しか話せないなら、それは高強度です。
楽に走るのは、手を抜くことではありません。よく鍛えたランナーや自転車選手の練習を調べたレビューでは、練習時間のほとんどが低強度で、きつい練習はその一部でした。
やってみましょう：次の何回かはおしゃべりできるペースで走り、スピードより走っている時間を目標にしましょう。ハアハアするのは週1、2回にとっておきます。
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出典
- View heart rate zones on Apple Watch, Apple Support
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals 2001), Journal of the American College of Cardiology
- ACSM position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness (Garber et al. 2011), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Benefits of exercise, NHS
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
2026年9月18日に、これらの出典と照らし合わせて確認しました。
これは一般的なウェルネス情報で、医療上のアドバイスではありません。気になる数値があるときや、いつもの値から離れた状態がしばらく続くときは、医師に相談してください。