급성:만성 부하 비율(ACWR)
지난 한 주의 훈련량을 그 전 몇 주와 비교한 값이에요. 빠르게 늘렸다는 부드러운 힌트일 뿐, 예측은 절대 아니에요.
이 비율은 급성 훈련량(약 최근 7일)를 만성 부하(약 최근 28일)로 나눈 값이에요. 1 근처면 이번 주가 최근 몇 주와 비슷하다는 뜻이고, 더 높으면 강도를 올렸다는 뜻이에요.
최근 3일 중 하루라도 비율이 1.5 정도에 이르면, Pajdo가 빠르게 늘렸다고 말할 수 있어요. 긴 평균이 기댈 데이터가 있도록 첫 운동 뒤 28일을 기다리고, 최근 운동 중 심박수가 없는 게 많으면 이 값을 덜 믿어요.
이건 힌트이지 예보가 아니에요. 이 비율은 스포츠에서 부상을 예측하는 방법으로 인기를 얻었지만, 비판적 리뷰는 그런 용도를 뒷받침하는 근거를 찾지 못했어요. 숫자 자체가 부정확하고 잡음을 더하며, 이 비율을 조절해서 부상률이 달라진다는 연구도 없어요. 근거가 더 탄탄한 조언은 더 간단해요. WHO는 활동의 빈도, 강도, 시간을 시간을 두고 조금씩 늘리라고 권해요.
올라가게 하는 것들
- 조용한 몇 주 뒤의 바쁜 한 주
- 쉬었다가 다시 시작할 때
내려가게 하는 것들
- 바쁜 한 주 뒤의 가벼운 날이나 쉬는 날
더 읽어 보기
출처
- Acute:Chronic Workload Ratio: Conceptual Issues and Fundamental Pitfalls (Impellizzeri et al. 2020), International Journal of Sports Physiology and Performance
- World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour (Bull et al. 2020), British Journal of Sports Medicine
2026년 9월 18일에 이 출처들과 대조해 확인했어요.
이 내용은 일반적인 웰니스 정보이고 의학적 조언은 아니에요. 어떤 수치가 걱정되거나 한동안 평소와 다른 상태가 이어지면 의사와 상담해 보세요.