심박수 영역
편안한 강도부터 전력까지 다섯 개의 심박수 구간이에요. Apple의 운동 앱처럼 건강 데이터로 자동 설정하거나 직접 입력한 값으로 정해요.
영역은 운동 중 심박수를 편안한 1영역부터 아주 힘든 5영역까지 다섯 구간으로 나누고, Pajdo는 각 영역에서 보낸 시간을 보여 줘요.
자동 영역은 Apple의 운동 앱처럼 Apple 건강 앱의 생년월일에서 출발해요. Pajdo는 최대 심박수를 208에서 나이에 0.7을 곱한 값을 뺀 것으로 추정해요. 351개 연구를 분석해 나온 공식으로, 220에서 나이를 빼는 공식보다 나이 든 성인에게 더 잘 맞아요. 평소 휴식기 심박수와 그 최대치 사이의 차이가 심박 예비량이고, 운동 지침은 이걸로 강도를 정해요. 1영역은 그 중간에서 시작하고, 2영역부터 5영역은 60, 70, 80, 90% 지점에서 시작해요. 두 값 모두 매달 1일에 새로 계산돼요.
생년월일이 없으면 Pajdo는 지난 1년 동안 운동 중에 유지한 가장 높은 심박수로 최대치를 추정하는데, 전력을 다하는 일이 드물면 낮게 나와요. 휴식기 심박수가 없으면 영역은 최대치의 비율로 정해져요.
어떤 공식이든 추정치예요. 검사나 코치를 통해 최대 심박수를 알고 있다면 설정에서 입력하고, 원하면 휴식기 심박수도 넣으세요. Pajdo가 바로 그 값을 써요.
해 볼 만한 것들
수다 떨 수 있는 속도로 달리기
말하기 테스트는 가장 간단한 속도 측정법이에요. 중강도에서는 말은 할 수 있지만 노래는 못 불러요. 숨 사이에 몇 단어밖에 못 뱉는다면 고강도예요.
편하게 달리는 건 게으르게 달리는 게 아니에요. 잘 훈련된 달리기 선수와 사이클 선수의 훈련을 살핀 리뷰들을 보면, 대부분의 시간을 낮은 강도로 보내고 힘든 훈련은 작은 부분이에요.
해 보기: 다음 몇 번은 수다 떨 수 있는 속도로 달리고, 속도보다 달리는 시간에 집중해 보세요. 헉헉대는 건 일주일에 한두 번으로 아껴 두세요.
더 읽어 보기
출처
- View heart rate zones on Apple Watch, Apple Support
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals 2001), Journal of the American College of Cardiology
- ACSM position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness (Garber et al. 2011), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Benefits of exercise, NHS
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
2026년 9월 18일에 이 출처들과 대조해 확인했어요.
이 내용은 일반적인 웰니스 정보이고 의학적 조언은 아니에요. 어떤 수치가 걱정되거나 한동안 평소와 다른 상태가 이어지면 의사와 상담해 보세요.