레이스 페이스
레이스 페이스는 대회 날 유지하려는 속도예요. 마지막 몇 주 동안 미리 연습하면 실전 전에 다리와 머리가 그 느낌을 익혀요.
종이 위의 페이스를 아는 것과 그 페이스를 몸으로 느끼는 건 달라요. 레이스 페이스 달리기는 대회에서 달리려는 속도로 반복하고 그 사이에 가볍게 달리는 방식이라, 대회 날에는 그 강도가 익숙하게 느껴져요.
2022년 세계적인 트랙과 마라톤 선수 리뷰에 따르면, 선수들은 주 대회가 가까워질수록 레이스 페이스로 달리는 양이 늘었어요. 페이스 조절은 틀리기도 쉬워요. 아마추어 마라톤 기록 200만 건 가까이를 보니 남성의 28%, 여성의 17%가 후반에 속도가 크게 떨어졌어요.
Pajdo의 플랜에서는 쌓는 주의 마지막 3주(워크아웃이 주 1회면 2주)의 스피드 훈련과 테이퍼의 워크아웃이 사이에 2분씩 가볍게 달리는 레이스 페이스 반복이에요. 5K는 5 × 3분, 10K는 4 × 6분, 하프는 3 × 12분, 마라톤은 2 × 20분이고, 테이퍼에서는 횟수와 시간이 줄어요. 페이스는 목표가 손이 닿거나 조금 무리하면 닿는 수준이면 그 목표 페이스, 아니면 Pajdo가 대회 날로 예측한 페이스예요. 마라톤은 지금 체력으로 나오는 마라톤 페이스예요. 워치가 앞뒤 3% 안에서 지켜봐요.
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출처
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon, PLOS ONE (Smyth 2021)
2026년 10월 16일에 이 출처들과 대조해 확인했어요.
이 내용은 일반적인 웰니스 정보이고 의학적 조언은 아니에요. 어떤 수치가 걱정되거나 한동안 평소와 다른 상태가 이어지면 의사와 상담해 보세요.