레이스 훈련 플랜

5K, 10K, 하프, 마라톤 플랜은 단계를 밟아 가요. 기초 주, 센 훈련이 들어가는 강화 단계, 피로를 풀어 주는 가벼운 주, 그리고 개운하게 출발하게 해 주는 테이퍼예요.

대부분의 레이스 플랜은 대회 날부터 거꾸로 세어 짜요. 기초 단계에서 달리는 습관과 장거리 달리기를 키우고, 강화 단계에서 더 힘든 훈련을 더하고, 마지막 테이퍼에서 피로를 덜어 내요. 몇 주에 한 번은 가벼운 주를 넣어서 쌓은 훈련이 몸에 스며들게 해요. 나아지려면 밀어붙이는 시간과 쉬는 시간이 둘 다 필요하니까요. 층계참이 있는 계단이라고 생각하면 돼요.

달리기의 대부분은 가볍게 해요. 세계적인 장거리 선수들도 훈련의 최소 80%를 낮은 강도로 해요. 지구력 선수를 대상으로 한 13개 연구를 합친 분석에서도, 양극화형과 피라미드형 훈련 사이에 기록 측정 달리기 결과 차이가 없었어요. 둘 다 대부분이 편한 훈련이에요.

Pajdo의 플랜은 대회 날부터 거꾸로 주를 세요. 훈련을 쌓는 주(기초와 강화 단계)의 첫 3분의 1이 기초 단계이고, 쌓는 주 4번째마다 60%로 가벼운 주가 와요. 장거리 달리기는 한 번에 최대 10%씩, 종목별 정점을 향해 늘어나요. 달리는 날이 3일이나 4일이면 주에 한 번, 5일이나 6일이면 두 번 워크아웃이 들어가고, 처음엔 일정한 달리기로 하다가 강화 단계에서 더 세져요. 나머지는 가볍게 달려요.

이 내용은 일반적인 웰니스 정보이고 의학적 조언은 아니에요. 어떤 수치가 걱정되거나 한동안 평소와 다른 상태가 이어지면 의사와 상담해 보세요.

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