Wedstrijdplannen
Een plan voor een 5 km, 10 km, halve of hele marathon groeit in fases: rustige basisweken, een opbouw met zwaardere trainingen, lichtere weken om te bezinken en taperen zodat je fris start.
De meeste wedstrijdplannen tellen terug vanaf de wedstrijddag. Basis bouwt de gewoonte en de duurloop op, Opbouw voegt zwaardere trainingen toe en taperen (de taper) haalt aan het eind de vermoeidheid eruit. Elke paar weken laat een lichtere week het werk bezinken, want fitter worden vraagt zowel de prikkel als de rust. Denk aan een trap met bordessen.
Het meeste lopen blijft rustig. Wereldklasse afstandslopers doen minstens 80% daarvan op lage intensiteit, en een gepoolde analyse van 13 onderzoeken bij duursporters vond geen verschil in tijdritten tussen gepolariseerde en piramidale verdeling, beide grotendeels rustig.
Het plan van Pajdo telt je weken terug vanaf de wedstrijd. Het eerste derde van de opbouwweken is basis, elke vierde opbouwweek is een lichtere op 60%, en de duurloop groeit hooguit 10% per keer richting de piek voor jouw afstand. Je krijgt één work-out per week bij 3 of 4 loopdagen en twee bij 5 of 6, eerst gelijkmatig en in de opbouw zwaarder. De rest is rustig.
Lees verder
Bronnen
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data, Sports Medicine (Rosenblat et al. 2025)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
Op 16 oktober 2026 gecontroleerd aan de hand van deze bronnen.
Dit is algemene informatie over welzijn, geen medisch advies. Maakt een cijfer je ongerust, of blijft het een tijdje buiten wat voor jou gewoon is, praat dan met een arts.