Planos para provas
Um plano para 5K, 10K, meia ou maratona vai em etapas: base leve, fase de construção com treinos fortes, semanas mais leves para assimilar e polimento para largar com pernas descansadas.
A maioria dos planos conta de trás para frente a partir do dia da prova. Uma fase de base cria o hábito e o longão, uma fase de construção acrescenta treinos mais fortes e o polimento tira o cansaço no fim. A cada poucas semanas, uma semana mais leve deixa o trabalho assentar, porque evoluir pede tanto o empurrão quanto o descanso. Pense numa escada com patamares.
A maior parte da corrida é leve. Os melhores fundistas do mundo fazem pelo menos 80% do volume em baixa intensidade, e uma análise agrupada de 13 estudos com atletas de endurance não achou diferença em testes cronometrados entre distribuições polarizadas e piramidais, ambas majoritariamente leves.
O plano do Pajdo conta suas semanas de trás para frente a partir da prova. O primeiro terço das semanas de preparação é base, uma a cada quatro semanas de preparação é mais leve, a 60%, e o longão cresce no máximo 10% por vez até o pico da sua distância. Você tem um treino forte por semana com 3 ou 4 dias de corrida e dois com 5 ou 6, constantes no começo e mais fortes na construção. O resto é corrida leve.
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Fontes
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data, Sports Medicine (Rosenblat et al. 2025)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
Conferido com estas fontes em 16 de outubro de 2026.
Estas são informações gerais de bem-estar, não orientação médica. Se algum número preocupar você, ou ficar longe do seu habitual por um tempo, converse com um médico.