Loppplaner
En plan mot 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton byggs i etapper: lugna basveckor, uppbyggnad med hårdare pass, lättare veckor som låter formen sjunka in och nedtrappning så du startar utvilad.
De flesta loppplaner räknar bakåt från loppdagen. Basen bygger vanan och långpasset, uppbyggnaden lägger till hårdare pass och nedtrappningen skakar av tröttheten på slutet. Med några veckors mellanrum låter en lättare vecka jobbet sjunka in, för att bli vältränad krävs både press och vila. Tänk trappor med avsatser.
Det mesta av löpningen är lugn. Världsklassiga distanslöpare kör minst 80 procent av sin på låg intensitet, och en sammanvägd analys av 13 studier på uthållighetsidrottare såg ingen skillnad i tidslopp mellan polariserad och pyramidformad fördelning, där båda mestadels är lugna.
Pajdos plan räknar dina veckor bakåt från loppet. Första tredjedelen av uppbyggnadsveckorna är bas, var fjärde uppbyggnadsvecka är en lättare vecka på 60 procent, och långpasset växer med högst 10 procent åt gången mot toppen för din distans. Du får ett hårt pass i veckan på 3 eller 4 löpdagar och två på 5 eller 6, jämna först och hårdare i uppbyggnaden. Resten är lugna pass.
Läs vidare
Källor
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data, Sports Medicine (Rosenblat et al. 2025)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
Kontrollerat mot de här källorna 16 oktober 2026.
Det här är allmän information om välmående, inte medicinska råd. Om en siffra oroar dig, eller håller sig utanför ditt vanliga ett tag, prata med en läkare.