Yarış temposu
Yarış temposu, yarış gününde tutmayı planladığın hızdır. Son haftalarda onu çalışmak, iş ciddileşmeden önce bacaklarına ve kafana nasıl hissettirdiğini öğretir.
Bir temponun kâğıt üzerinde bilinmesi ile hissedilmesi ayrı şeyler. Yarış temposunda koşular, aralarda hafif koşuyla, yarışmayı düşündüğün hızda yapılan tekrarlardır; böylece efor yarış gününe kadar tanıdık gelir.
2022'de dünya çapındaki pist ve maraton koşucuları üzerine yapılan bir derleme, ana yarışları yaklaştıkça yarış temposunda daha çok koştuklarını buldu. Tempoyu şaşırmak da kolay: amatör maratonlarda 2 milyona yakın sonuçta erkeklerin %28'i, kadınların %17'si yarışın geç bölümünde sert biçimde yavaşladı.
Pajdo'nun planında son 3 gelişim haftasının (haftada bir antrenmanda 2) hız antrenmanı ve yük azaltmanın antrenmanları, arada 2 dakika hafif koşuyla yarış temposunda tekrarlardır: 5 km için 5 × 3 dakika, 10 km için 4 × 6, yarı maraton için 3 × 12, maraton için 2 × 20; yük azaltmada daha az ve daha kısa. Tempo, ulaşılabilir ya da zorlayıcıysa hedefinin temposu, değilse Pajdo'nun yarış günü için öngördüğü tempodur. Maratonda şu anki formunun verdiği maraton temposudur. Saatin tempoya %3 artı eksi payla göz kulak olur.
Okumaya devam et
Kaynaklar
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon, PLOS ONE (Smyth 2021)
Bu kaynaklarla 16 Ekim 2026 tarihinde kontrol edildi.
Bu, genel sağlıklı yaşam bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sayı seni endişelendiriyorsa ya da bir süre her zamanki hâlinin dışında kalıyorsa bir doktorla konuş.