Tốc độ thi đấu
Tốc độ thi đấu là mức bạn định giữ vào ngày đua. Tập nó trong những tuần cuối giúp đôi chân và cái đầu quen cảm giác đó trước khi vào thật.
Biết một mức tốc độ trên giấy và cảm nhận nó là hai chuyện khác nhau. Buổi chạy tốc độ thi đấu là các đoạn lặp ở mức bạn định chạy giải, xen kẽ chạy nhẹ, để cảm giác gắng sức trở nên quen thuộc khi đến ngày đua.
Một tổng quan năm 2022 về vận động viên đường điền kinh và marathon đẳng cấp thế giới thấy họ chạy ở tốc độ thi đấu nhiều hơn khi giải chính đến gần. Chia sức cũng dễ sai: trong gần 2 triệu kết quả marathon phong trào, 28% nam và 17% nữ chậm hẳn lại ở cuối giải.
Trong kế hoạch của Pajdo, buổi tốc độ của 3 tuần tăng tốc cuối (2 tuần nếu mỗi tuần một buổi nặng) và các buổi của giai đoạn giảm tải là các đoạn lặp ở tốc độ thi đấu, xen 2 phút chạy nhẹ: 5 × 3 phút cho 5K, 4 × 6 cho 10K, 3 × 12 cho bán marathon và 2 × 20 cho marathon, ít hơn và ngắn hơn khi giảm tải. Tốc độ là mục tiêu của bạn khi nó trong tầm với hoặc là một thử thách, nếu không thì là mức Pajdo dự báo cho ngày đua. Với marathon, đó là tốc độ marathon mà thể lực hiện tại của bạn cho phép. Đồng hồ canh giúp bạn, chênh lệch khoảng 3%.
Đọc tiếp
Nguồn
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon, PLOS ONE (Smyth 2021)
Đã đối chiếu với các nguồn này vào 16 tháng 10, 2026.
Đây là thông tin chung về sức khỏe và lối sống, không phải lời khuyên y tế. Nếu một con số khiến bạn lo, hoặc nằm ngoài mức thường ngày của bạn một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ.