Ritmo de carrera
El ritmo de carrera es la velocidad que piensas mantener el día de la carrera. Practicarlo en las últimas semanas enseña a tus piernas y a tu cabeza cómo se siente antes de que cuente.
Saber un ritmo en el papel y sentirlo son cosas distintas. Los rodajes a ritmo de carrera son repeticiones a la velocidad a la que piensas correr, con trote suave entre medias, para que el esfuerzo te resulte familiar el día de la carrera.
Una revisión de 2022 sobre corredores de pista y maratón de talla mundial vio que corren más a ritmo de carrera cuanto más cerca está su carrera principal. Dosificar mal es fácil: en casi 2 millones de resultados de maratón de aficionados, el 28 % de los hombres y el 17 % de las mujeres bajaron mucho el ritmo al final.
En el plan de Pajdo, la sesión de velocidad de las últimas 3 semanas de preparación (2 con una sesión a la semana) y las sesiones de la puesta a punto son repeticiones a ritmo de carrera con 2 minutos suaves entre medias: 5 × 3 minutos para 5 km, 4 × 6 para 10 km, 3 × 12 para media maratón y 2 × 20 para maratón, menos y más cortas en la puesta a punto. El ritmo es el de tu objetivo si está al alcance o es un reto; si no, el que Pajdo proyecta para el día de la carrera. En maratón es el ritmo de maratón que te da tu forma actual. Tu reloj lo vigila, con un margen del 3 %.
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Fuentes
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon, PLOS ONE (Smyth 2021)
Comprobado con estas fuentes el 16 de octubre de 2026.
Esto es información general sobre bienestar, no un consejo médico. Si un número te preocupa o se aleja de lo habitual en ti durante un tiempo, habla con un médico.