レースペース
レースペースは、本番で保つつもりのスピードです。最後の数週間に練習しておくと、本番の前に、脚も頭もその感覚を覚えられます。
ペースを数字で知っていることと、体で感じることは別物です。レースペース練習は、本番で走るつもりのスピードでのくり返し走を、楽なランをはさみながら行うもので、本番までにその強さに慣れておけます。
2022年の世界トップクラスのトラック選手とマラソン選手のレビューでは、メインのレースが近づくほど、レースペースで走る量が増えていました。ペース配分は間違えやすいものでもあります。市民ランナーのマラソン記録200万件近くを調べた分析では、男性の28%、女性の17%が終盤に大きくペースを落としていました。
Pajdoのプランでは、鍛える週の最後の3週間（ワークアウトが週1回のときは2週間）のスピード練習と、調整期のワークアウトが、間に2分の楽なランをはさんだレースペースのくり返し走になります。5Kは5 × 3分、10Kは4 × 6分、ハーフは3 × 12分、フルマラソンは2 × 20分で、調整期は本数も時間も減ります。ペースは、目標が手の届く範囲か少しがんばれば届く範囲ならその目標ペースで、そうでなければPajdoが本番に予測するペースです。フルマラソンでは、今の体力から出るマラソンペースです。ウォッチが前後3%まで見守ります。
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出典
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon, PLOS ONE (Smyth 2021)
2026年10月16日に、これらの出典と照らし合わせて確認しました。
これは一般的なウェルネス情報で、医療上のアドバイスではありません。気になる数値があるときや、いつもの値から離れた状態がしばらく続くときは、医師に相談してください。