比赛配速
比赛配速是你打算在比赛日保持的速度。最后几周提前练习，能让腿和脑子在真正算成绩之前，先熟悉它的感觉。
纸面上知道配速，和身体感受到配速，是两回事。比赛配速跑是按你打算比赛的速度做重复跑，中间轻松跑，这样比赛日时这种力度会很熟悉。
一项 2022 年对世界级田径和马拉松运动员的综述发现，离主要比赛越近，他们以比赛配速跑的量越大。配速也很容易失手：在近 200 万条业余马拉松成绩中，28% 的男性和 17% 的女性在后程大幅掉速。
在 Pajdo 的计划里，最后 3 个训练周（每周只有一次强度课时是最后 2 个）的速度课，以及减量期的强度课，都是比赛配速跑，一组一组重复，中间轻松跑 2 分钟：5K 是 5 × 3 分钟，10K 是 4 × 6 分钟，半马是 3 × 12 分钟，全马是 2 × 20 分钟，减量期组数更少、时间更短。目标够得着或要努力一下才够得着时，配速就是你的目标配速，否则是 Pajdo 预测的比赛日配速。全马用的是你现在体能对应的马拉松配速。手表会在上下 3% 的范围内帮你盯着。
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来源
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon, PLOS ONE (Smyth 2021)
已于 2026年10月16日 对照以上来源核对。
以上是一般性的日常健康信息，不构成医疗建议。如果某个数字让你担心，或者一段时间都偏离你的平时，请去看医生。