比賽配速
比賽配速是你打算在比賽日維持的速度。最後幾週提前練習，能讓腿和腦袋在真正算成績之前，先熟悉它的感覺。
紙面上知道配速，和身體感受到配速，是兩回事。比賽配速跑是照你打算比賽的速度做重複跑，中間輕鬆跑，這樣比賽日時這種費力程度會很熟悉。
一項 2022 年針對世界級田徑和馬拉松選手的回顧發現，離主要比賽越近，他們以比賽配速跑的量越大。配速也很容易失手：在近 200 萬筆業餘馬拉松成績中，28% 的男性和 17% 的女性在後段大幅掉速。
在 Pajdo 的課表裡，最後 3 個訓練週（每週只有一次強度課時是最後 2 個）的速度課，以及減量期的強度課，都是比賽配速跑，一組一組重複，中間輕鬆跑 2 分鐘：5K 是 5 × 3 分鐘，10K 是 4 × 6 分鐘，半馬是 3 × 12 分鐘，全馬是 2 × 20 分鐘，減量期組數更少、時間更短。目標搆得到或要努力一下才搆得到時，配速就是你的目標配速，否則是 Pajdo 預測的比賽日配速。全馬用的是你現在體能對應的馬拉松配速。手錶會在上下 3% 的範圍內幫你盯著。
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資料來源
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- How recreational marathon runners hit the wall: a large-scale data analysis of late-race pacing collapse in the marathon, PLOS ONE (Smyth 2021)
已於 2026年10月16日 對照以上來源核對。
以上是一般的日常健康資訊，並非醫療建議。如果某個數字讓你擔心，或一段時間都跟你的平常不一樣，請去看醫生。