Yarım saatlik yavaşlama
2 hafta boyunca yatmadan önce kendine sakin bir 30 dakika ayır: ışıklar kısık, telefon kenarda, rahatlatan bir şey. Sonra uykunun ne dediğine bak.
NHS'ye göre sakin bir yatma rutini uykuya hazırlanmana yardım edebilir. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi rahatlatıcı bir rutin, akşamları daha az parlak ışık ve cihazları yatmadan 30 dakika önce kapatmayı öneriyor. Kitap okumak, hafif bir müzik, bir podcast ya da birkaç yavaş nefes, hepsi sayılır.
Telefonu bırakmak da bu sakinliğin bir parçası. Ulusal Uyku Vakfı'nın (National Sleep Foundation) bir paneli, yatmadan önceki ekran ışığının yetişkinlerin uykusuna zarar verdiği konusunda uzlaşmaya varamadı. Yine de makul ekran alışkanlıklarının olası etkileri hafifletebileceğinde hemfikir oldu.
14 gün boyunca her akşam aynı noktada yavaşlamaya başla. Pajdo ne kadar uyuduğunu, uykuya başlama saatinin ne kadar düzenli olduğunu ve uyanmalarını her zamanki gecelerinle karşılaştırır; hepsi Apple Watch'undan gelir. Saat uyanık geçen bazı süreleri uyku sayar, bu yüzden ne kadar dinlenmiş hissettiğin de sayılır.
Tek bir kişinin 2 haftası bir ipucudur, kanıt değil. Geceden geceye başka pek çok şey de değişir; bir fark görürsen deneyi bir kez daha yapmaya değer.
Bunu dene
14 gün boyunca her zamanki yatma saatinden 30 dakika önce yavaşla: ışıklar kısık, telefon uzakta, sakin bir şey.
Denemeye değer
Akşamını yavaş bitir
NHS sakin bir yatma rutininin uykuya hazırlanmana yardım edebileceğini söylüyor ve kitap okumayı, nefes egzersizlerini ya da sakinleştirici müziği öneriyor. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi rahatlatıcı bir rutin ve akşamları parlak ışığı sınırlamayı öneriyor. Ulusal Uyku Vakfı da yatma saati yaklaştıkça ışıkları kısmayı öneriyor.
Dene: her zamanki yatma saatinden önce bir yavaşlama saati seç. Işıkları kıs, telefonunu da uzanamayacağın bir yerde uyut ve her gece aynı sakin şeyi yap ki bir işarete dönüşsün.
Okumaya devam et
Kaynaklar
- How to fall asleep faster and sleep better, NHS Every Mind Matters
- Healthy Sleep Habits, American Academy of Sleep Medicine
- The impact of screen use on sleep health across the lifespan: A National Sleep Foundation consensus statement (Hartstein et al. 2024, Sleep Health), National Sleep Foundation
- Estimating Sleep Stages from Apple Watch (updated October 2025), Apple
- How to Make a Sleep-Friendly Bedroom, National Sleep Foundation
Bu kaynaklarla 18 Eylül 2026 tarihinde kontrol edildi.
Bu, genel sağlıklı yaşam bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sayı seni endişelendiriyorsa ya da bir süre her zamanki hâlinin dışında kalıyorsa bir doktorla konuş.