寝る前のゆったり30分
2週間、寝る前の30分をゆったり過ごしましょう。明かりを落として、スマホを置いて、リラックスできることをします。そのあと睡眠の様子を見てみましょう。
NHSによると、落ち着いた寝る前の習慣は眠る準備に役立ちます。アメリカ睡眠医学会は、リラックスできる習慣を持つこと、夜は明るい光を減らすこと、寝る30分前に機器の電源を切ることを勧めています。読書、静かな音楽、ポッドキャスト、ゆっくりした呼吸を数回、どれでもかまいません。
スマホを置くのは、落ち着くための一部というだけです。米国睡眠財団の専門家パネルでは、寝る前の画面の光が大人の睡眠に悪いという点で意見がまとまりませんでした。ただ、画面との上手なつきあい方が影響をやわらげるかもしれない、という点では一致しています。
14日間、毎晩同じタイミングでゆったりモードに入りましょう。Pajdoは、睡眠時間、眠り始める時刻がどのくらいそろっているか、夜中に目覚めた回数を、いつもの夜と比べます。どれもApple Watchのデータです。Apple Watchは起きている時間の一部を睡眠として数えるので、よく休めたと感じるかどうかも大事です。
2週間の結果はひとりの人のヒントで、証拠ではありません。夜ごとにいろいろなことが変わるので、違いに気づいたら、もう一度試してみる価値があります。
やってみよう
14日間、いつもの就寝時刻の30分前からゆったり過ごしましょう。明かりを落とし、スマホを離して、のんびりと。
試す価値あり
夜はゆっくり締めくくる
NHSによると、落ち着いた寝る前の習慣は眠る準備に役立ちます。読書、呼吸法、落ち着く音楽などを勧めています。アメリカ睡眠医学会はリラックスできる習慣と、夜に明るい光を控えることを推奨しています。米国睡眠財団は、就寝時刻が近づいたら明かりを落とすよう勧めています。
やってみましょう：いつもの就寝時刻より前に、ゆったりモードに入る時刻を決めましょう。明かりを落とし、スマホは手の届かないところで先に寝かせて、毎晩同じ落ち着くことをします。それが眠りの合図になっていきます。
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出典
- How to fall asleep faster and sleep better, NHS Every Mind Matters
- Healthy Sleep Habits, American Academy of Sleep Medicine
- The impact of screen use on sleep health across the lifespan: A National Sleep Foundation consensus statement (Hartstein et al. 2024, Sleep Health), National Sleep Foundation
- Estimating Sleep Stages from Apple Watch (updated October 2025), Apple
- How to Make a Sleep-Friendly Bedroom, National Sleep Foundation
2026年9月18日に、これらの出典と照らし合わせて確認しました。
これは一般的なウェルネス情報で、医療上のアドバイスではありません。気になる数値があるときや、いつもの値から離れた状態がしばらく続くときは、医師に相談してください。