Pajdo
Türkçe

Uyku süresi

Apple Watch'unun tahminiyle, şekerlemeler dahil, gerçekte ne kadar uyuduğun. Yatakta uyanık yatmak sayılmaz.

Apple Watch uykuyu, nefes alıp verme dahil, hareket sensörünün yakaladığı küçük hareketlerden tahmin eder ve her geceyi Sağlık'a kaydeder. Pajdo tüm evrelerde uyuyarak geçen süreyi toplar ve uyandığın günün hanesine yazar. Şekerlemeler de toplama katılır.

Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Uyku Araştırmaları Derneği, 18 ile 60 yaş arası yetişkinlere düzenli olarak gecede 7 saat ya da daha fazla uyku öneriyor. Ulusal Uyku Vakfı ise 18 ile 64 yaş arasına 7 ila 9 saat, 65 yaştan itibaren 7 ila 8 saat öneriyor. Bazıları alt sınıra yakın gayet iyi olur, bazılarıysa üst sınıra ihtiyaç duyar.

Kafein büyük bir etken. 24 çalışmayı inceleyen bir derlemede toplam uykuyu ortalama 45 dakika kadar kısalttı ve ne kadar geç alındıysa kayıp o kadar büyüdü. Düzenli egzersiz uyku süresini biraz artırır.

Pajdo son 3 geceni kendi olağan değerinle karşılaştırır; yani geç saatte izlenen tek bir film Pajdo'nun ruh halini değiştirmez. Yalnızca en az 30 dakikalık ve tipik dalgalanmanın epey dışında kalan bir farkı dikkate alır.

Genelde neler yükseltir

  • Düzenli egzersiz, biraz
  • Kısa gecelerden sonra açığı kapatmak

Genelde neler düşürür

  • Öğleden sonra ya da akşam kafein

Denemeye değer

Uyku saatlerini sabit tut

NHS her gün benzer saatlerde yatıp kalkmanın uykuya dalmayı kolaylaştırdığını söylüyor. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi hafta sonları bile her gün aynı saatte kalkmayı öneriyor. Ulusal Uyku Vakfı'nın uzman paneli de düzenli uyku saatlerinin sağlık ve performans için önemli olduğunda uzlaştı.

Pajdo'nun uyku saati düzeni, Sağlık'taki uykuyu kullanarak yatış saatinin son bir haftada ne kadar oynadığını gösterir.

Dene: bütün hafta tutabileceğin bir kalkış saati seç, alarm kur ve yatış saatinin onun etrafında oturmasına izin ver.

Yatak odan serin ve karanlık olsun

NHS, Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi ve Ulusal Uyku Vakfı aynı yönü gösteriyor: sessiz, karanlık ve hoş bir serinlikte bir yatak odası. Vakıf, en iyi sıcaklığın kişiden kişiye değiştiğini belirtiyor.

Küçük çözümler çok iş görür. Işık için karartma perde ya da göz bandı, gürültü için kulak tıkacı ya da hafif bir arka plan sesi.

Dene: bu gece perdeleri tamamen kapat, telefonunu sessizde ekranı aşağı bakacak şekilde bırak ve odayı her zamankinden biraz serin tut. Doğru gelene kadar her seferinde tek bir şeyi değiştir.

Akşamını yavaş bitir

NHS sakin bir yatma rutininin uykuya hazırlanmana yardım edebileceğini söylüyor ve kitap okumayı, nefes egzersizlerini ya da sakinleştirici müziği öneriyor. Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi rahatlatıcı bir rutin ve akşamları parlak ışığı sınırlamayı öneriyor. Ulusal Uyku Vakfı da yatma saati yaklaştıkça ışıkları kısmayı öneriyor.

Dene: her zamanki yatma saatinden önce bir yavaşlama saati seç. Işıkları kıs, telefonunu da uzanamayacağın bir yerde uyut ve her gece aynı sakin şeyi yap ki bir işarete dönüşsün.

Kaynaklar

  1. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement, American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (J Clin Sleep Med, 2015)
  2. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report, National Sleep Foundation (Sleep Health, 2015)
  3. Track your sleep on Apple Watch and use Sleep on iPhone, Apple
  4. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (Gardiner et al., 2023)
  5. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review, Journal of Behavioral Medicine (Kredlow et al., 2015)
  6. How to fall asleep faster and sleep better, NHS Every Mind Matters
  7. Healthy Sleep Habits, American Academy of Sleep Medicine
  8. The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation (Sletten et al. 2023), Sleep Health
  9. How to Make a Sleep-Friendly Bedroom, National Sleep Foundation

Bu kaynaklarla 18 Eylül 2026 tarihinde kontrol edildi.

Bu, genel sağlıklı yaşam bilgisidir, tıbbi tavsiye değildir. Bir sayı seni endişelendiriyorsa ya da bir süre her zamanki hâlinin dışında kalıyorsa bir doktorla konuş.

Tüm konular