Kế hoạch giải chạy
Kế hoạch cho 5K, 10K, bán marathon hay marathon được xây theo giai đoạn: tuần nền tảng, giai đoạn tăng tốc với buổi nặng hơn, tuần nhẹ hơn để cơ thể thấm và giảm tải để bạn vào cuộc tươi tắn.
Hầu hết kế hoạch giải chạy đếm ngược từ ngày đua. Giai đoạn nền tảng xây thói quen và buổi chạy dài, giai đoạn tăng tốc thêm các buổi nặng hơn, còn giảm tải (taper) rũ bớt mệt mỏi ở cuối. Vài tuần lại có một tuần nhẹ hơn để công sức thấm vào người, vì lên phong độ cần cả cú đẩy lẫn nghỉ ngơi. Cứ hình dung cầu thang có chiếu nghỉ.
Phần lớn quãng chạy là chạy nhẹ. Các vận động viên chạy cự ly dài đẳng cấp thế giới dành ít nhất 80% quãng chạy ở cường độ thấp, và một phân tích gộp 13 nghiên cứu trên vận động viên sức bền không thấy khác biệt về thành tích chạy tính giờ giữa phân bổ phân cực và hình kim tự tháp, cả hai đều chủ yếu là chạy nhẹ.
Kế hoạch của Pajdo đếm tuần ngược từ ngày đua. Một phần ba đầu của các tuần tăng tốc là nền tảng, cứ bốn tuần tăng tốc thì có một tuần nhẹ hơn ở mức 60%, và buổi chạy dài tăng tối đa 10% mỗi lần về phía đỉnh của cự ly. Bạn có một buổi nặng mỗi tuần nếu chạy 3 hoặc 4 ngày và hai buổi nếu chạy 5 hoặc 6 ngày, chạy đều ở đầu và nặng hơn ở giai đoạn tăng tốc. Phần còn lại là chạy nhẹ.
Đọc tiếp
Nguồn
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data, Sports Medicine (Rosenblat et al. 2025)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
Đã đối chiếu với các nguồn này vào 16 tháng 10, 2026.
Đây là thông tin chung về sức khỏe và lối sống, không phải lời khuyên y tế. Nếu một con số khiến bạn lo, hoặc nằm ngoài mức thường ngày của bạn một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ.