备赛计划

5K、10K、半马或全马的计划是分阶段推进的：轻松的基础周，加入强度课的提升期，让身体消化训练的轻松周，最后用减量期让你精神饱满地起跑。

大多数备赛计划都从比赛日倒着算。基础期养成跑步习惯、练出长距离跑，提升期加入强度更大的课程，减量期把疲劳卸掉。每隔几周安排一个轻松周，让练过的东西沉淀下来，因为变强既要靠推，也要靠歇。可以想成带平台的楼梯。

大部分跑量都是轻松跑。世界级长跑运动员至少 80% 的训练是低强度的；一项汇总了 13 项耐力运动员研究的分析发现，两极化和金字塔式的强度分配，在计时跑成绩上没有差别，两种都以轻松训练为主。

Pajdo 的计划从比赛日倒着数周。训练周的前三分之一是基础期，每第 4 个训练周是 60% 的轻松周，长距离跑每次最多增加 10%，向你所选距离的峰值靠拢。每周跑 3 或 4 天时安排 1 次强度课，跑 5 或 6 天时安排 2 次，一开始是匀速跑，提升期会更猛。其余都是轻松跑。

以上是一般性的日常健康信息，不构成医疗建议。如果某个数字让你担心，或者一段时间都偏离你的平时，请去看医生。

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