由 VDOT 定的配速
VDOT 是 Jack Daniels 教练提出的体能分数，由近期比赛成绩算出。从轻松跑到短距离快跑的训练配速，都按它的百分比来定，所以贴合现在的你。
VDOT 来自 Jack Daniels 和 Jimmy Gilbert 在 1979 年发表的公式。它把比赛成绩换算成跑出那个配速所需的摄氧量，所以 5K 跑 24:08 的 VDOT 是 40，跑 19:57 是 50。它把有氧能力、你能维持多少，以及跑步经济性合成一个数字。它是训练工具，不是实验室测试，也不是 Apple Watch 的有氧适能（VO2 max）。一项 2026 年的研究用半马成绩预测 Valencia Marathon 成绩，发现 VDOT 对最快的跑者很接近，对较慢的跑者偏差更大。
Daniels 按 VDOT 的百分比定训练配速：轻松跑约 59 到 74%，乳酸阈跑在 80% 的后半段，间歇跑接近 100%，快速重复跑还要更快。马拉松配速就是这个 VDOT 对应的马拉松成绩所需的配速。
Pajdo 会从你输入的比赛或计时跑成绩（有效期 90 天）和最近 60 天里 3 公里以上的跑步中，取最好的那个来得出 VDOT。训练配速由这个体能决定，不看你的目标。还没有估算值？那就由心率带着你跑。
接着读
来源
- Daniels' Running Formula, 4th edition, Human Kinetics (Daniels 2022)
- Performance prediction equation for the Valencia Marathon based on time and pacing in the half marathon, Frontiers in Physiology (Oficial-Casado et al. 2026)
已于 2026年10月16日 对照以上来源核对。
以上是一般性的日常健康信息，不构成医疗建议。如果某个数字让你担心，或者一段时间都偏离你的平时，请去看医生。