備賽課表

5K、10K、半馬或全馬的課表是分階段進行的：輕鬆的基礎週、加入強度課的提升期、讓身體消化訓練的輕鬆週，最後用減量期讓你精神飽滿地起跑。

大多數備賽課表都從比賽日往回推。基礎期養成跑步習慣、練出長距離跑，提升期加入強度更高的課程，減量期則把疲勞卸掉。每隔幾週安排一個輕鬆週，讓練過的東西沉澱下來，因為變強既要靠推，也要靠休息。可以想成有平台的樓梯。

大部分的跑量都是輕鬆跑。世界級長跑選手至少 80% 的訓練是低強度，一項彙整 13 項耐力運動員研究的分析也發現，兩極化和金字塔式的強度分配，在計時跑成績上沒有差別，兩種都以輕鬆訓練為主。

Pajdo 的課表會從比賽日往回數週。訓練週的前三分之一是基礎期，每第 4 個訓練週是 60% 的輕鬆週，長距離跑每次最多增加 10%，朝你所選距離的高峰前進。每週跑 3 或 4 天時安排 1 次強度課，跑 5 或 6 天時安排 2 次，一開始是勻速跑，提升期會更有挑戰。其餘都是輕鬆跑。

資料來源

已於 2026年10月16日對照以上來源核對。

以上是一般的日常健康資訊，並非醫療建議。如果某個數字讓你擔心，或一段時間都跟你的平常不一樣，請去看醫生。