心率區間
五個從輕鬆到全力的心率範圍，跟 Apple 的「體能訓練」App 一樣，會依你的 Apple「健康」資料自動設定，也可以用你輸入的數值。
區間把你運動時的心率分成五個範圍，從區間 1 的輕鬆到區間 5 的非常辛苦，Pajdo 會顯示你在每個區間待了幾分鐘。
自動區間從 Apple「健康」App 裡的出生日期開始算，跟 Apple 的「體能訓練」App 一樣。Pajdo 用 208 減去 0.7 乘以年齡來估算你的最大心率，這個公式來自一項 351 項研究的分析，比 220 減年齡更適合年長者。你平常的靜止心率和這個最大值之間的差距，就是你的心率儲備，運動指引會用它來設定強度。區間 1 從這段差距的一半開始，區間 2 到 5 則分別從 60%、70%、80% 和 90% 開始。兩個數值都會在每個月的第一天更新。
如果沒有出生日期，Pajdo 會用你過去一年運動時維持過的最高心率來估算最大值，如果你很少全力衝刺，這個數字就會偏低。如果沒有靜止心率，區間就會用最大心率的百分比。
任何公式都是估算。如果你從檢測或教練那裡知道自己的最大心率，可以在「設定」裡輸入，想的話也可以加上靜止心率，Pajdo 會馬上使用。
值得一試
跑得慢到還能聊天
說話測試是最簡單的配速量尺。中等強度時，你還能說話，但沒辦法唱歌。如果每次換氣之間只擠得出幾個字，那就是費力了。
輕鬆跑不是偷懶跑。針對訓練有素的跑者和自行車手的回顧發現，他們大部分時間都在低強度訓練，辛苦的部分只占一小塊。
試試看：接下來幾次都用能聊天的配速跑，目標放在跑多久，不管速度。氣喘吁吁的訓練，留給每週一兩次就好。
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資料來源
- View heart rate zones on Apple Watch, Apple Support
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals 2001), Journal of the American College of Cardiology
- ACSM position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness (Garber et al. 2011), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Benefits of exercise, NHS
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
- 運動強度, 衛生福利部國民健康署
已於 2026年9月18日 對照以上來源核對。
以上是一般的日常健康資訊，並非醫療建議。如果某個數字讓你擔心，或一段時間都跟你的平常不一樣，請去看醫生。