Ritmos de entreno con VDOT
El VDOT es la puntuación de forma del entrenador Jack Daniels, sacada de un tiempo reciente. Los ritmos de entreno, de rodajes suaves a series rápidas, son porcentajes suyos y se ajustan a ti.
El VDOT sale de ecuaciones que Jack Daniels y Jimmy Gilbert publicaron en 1979. Lee un tiempo de carrera como el consumo de oxígeno que pediría ese ritmo, así que unos 5 km en 24:08 son un VDOT de 40 y en 19:57, de 50. Junta en un número la capacidad aeróbica, cuánta puedes sostener y la economía de carrera. Es una herramienta de entrenador, no una prueba de laboratorio, ni el VO2 máx. de tu Apple Watch. Al predecir tiempos del Maratón de Valencia a partir de medias maratones, un estudio de 2026 vio el VDOT cercano en los más rápidos y más lejano en los más lentos.
Daniels fija los ritmos de entreno como porcentajes del VDOT: rodajes suaves entre el 59 y el 74 %, umbral en la parte alta de los 80, series cerca del 100 % y repeticiones rápidas aún más veloces. El ritmo de maratón es el tiempo de maratón del VDOT.
Pajdo toma tu VDOT del mejor resultado entre una carrera o prueba cronometrada que registres (vale 90 días) y tus salidas de 3 km o más de los últimos 60 días. Los ritmos de entreno salen de esa forma, nunca de tu objetivo. ¿Aún sin estimación? Entonces la frecuencia cardiaca guía tus salidas.
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Fuentes
- Daniels' Running Formula, 4th edition, Human Kinetics (Daniels 2022)
- Performance prediction equation for the Valencia Marathon based on time and pacing in the half marathon, Frontiers in Physiology (Oficial-Casado et al. 2026)
Comprobado con estas fuentes el 16 de octubre de 2026.
Esto es información general sobre bienestar, no un consejo médico. Si un número te preocupa o se aleja de lo habitual en ti durante un tiempo, habla con un médico.