Planes de carrera
Un plan para 5 km, 10 km, media o maratón va por etapas: base suave, fase de desarrollo con sesiones duras, semanas más suaves para asimilar y puesta a punto para llegar con piernas frescas.
La mayoría de los planes cuentan hacia atrás desde el día de la carrera. Una fase base crea el hábito y la tirada larga, una fase de desarrollo suma sesiones más duras y la puesta a punto quita el cansancio al final. Cada pocas semanas, una semana más suave deja que el trabajo se asiente, porque mejorar necesita tanto el empuje como el descanso. Piensa en una escalera con descansillos.
Casi todo el correr es suave. Los mejores fondistas del mundo hacen al menos el 80 % con baja intensidad, y un análisis conjunto de 13 estudios en deportistas de resistencia no halló diferencia en pruebas cronometradas entre repartos polarizados y piramidales, ambos mayormente suaves.
El plan de Pajdo cuenta tus semanas hacia atrás desde la carrera. El primer tercio de las semanas de preparación es base, una de cada cuatro es más suave, al 60 %, y la tirada larga crece como máximo un 10 % cada vez hasta el pico de tu distancia. Tienes una sesión a la semana con 3 o 4 días de correr y dos con 5 o 6, constantes al principio y más duras en el desarrollo. El resto son rodajes suaves.
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Fuentes
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data, Sports Medicine (Rosenblat et al. 2025)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
Comprobado con estas fuentes el 16 de octubre de 2026.
Esto es información general sobre bienestar, no un consejo médico. Si un número te preocupa o se aleja de lo habitual en ti durante un tiempo, habla con un médico.