VDOT로 정하는 페이스
VDOT는 Jack Daniels 코치가 만든 체력 점수로, 최근 대회 기록에서 읽어요. 가벼운 달리기부터 짧은 스피드 반복까지 훈련 페이스를 그 비율로 정해서 지금의 내게 맞아요.
VDOT는 Jack Daniels와 Jimmy Gilbert가 1979년에 발표한 식에서 나왔어요. 대회 기록을 그 페이스로 달리려면 필요한 산소 섭취량으로 바꿔 읽어요. 그래서 5K 24:08은 VDOT 40, 19:57은 50이에요. 유산소 능력, 그걸 얼마나 유지하는지, 달리기 효율을 숫자 하나에 담은 거예요. 코칭을 위한 도구이지 실험실 검사가 아니고, Apple Watch의 유산소 피트니스(VO2 max)와도 달라요. 2026년 연구는 하프 마라톤 기록으로 Valencia Marathon 기록을 예측했는데, VDOT는 빠른 러너에게는 가깝게 맞았고 느린 러너일수록 더 빗나갔어요.
Daniels는 훈련 페이스를 VDOT의 비율로 정해요. 가벼운 달리기는 약 59에서 74%, 역치 달리기는 80%대 후반, 인터벌은 100%에 가깝고, 짧고 빠른 반복은 그보다 더 빨라요. 마라톤 페이스는 그 VDOT의 마라톤 기록이에요.
Pajdo는 직접 입력한 대회나 기록 측정 달리기 결과(90일 동안 유효)와 최근 60일 동안 3km 이상 달린 기록 중 가장 좋은 걸로 VDOT를 잡아요. 훈련 페이스는 그 체력에서 나오고, 목표에서는 나오지 않아요. 아직 추정값이 없다면 심박수가 달리기를 이끌어 줘요.
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출처
- Daniels' Running Formula, 4th edition, Human Kinetics (Daniels 2022)
- Performance prediction equation for the Valencia Marathon based on time and pacing in the half marathon, Frontiers in Physiology (Oficial-Casado et al. 2026)
2026년 10월 16일에 이 출처들과 대조해 확인했어요.
이 내용은 일반적인 웰니스 정보이고 의학적 조언은 아니에요. 어떤 수치가 걱정되거나 한동안 평소와 다른 상태가 이어지면 의사와 상담해 보세요.