Durata del sonno
Per quanto tempo hai dormito davvero, secondo la stima di Apple Watch, sonnellini compresi. Stare a letto svegli non conta.
Apple Watch stima il sonno dai piccoli movimenti che coglie il suo sensore di movimento, respiro compreso, e salva ogni notte in Salute. Pajdo somma il tempo di sonno in tutte le fasi e lo conta nel giorno in cui ti svegli. Anche i sonnellini entrano nel totale.
Per gli adulti dai 18 ai 60 anni, l'American Academy of Sleep Medicine e la Sleep Research Society consigliano 7 ore o più a notte, con regolarità. La National Sleep Foundation suggerisce da 7 a 9 ore dai 18 ai 64 anni e da 7 a 8 ore dai 65. Ad alcune persone basta la parte bassa, ad altre serve quella alta.
La caffeina pesa parecchio. In una revisione di 24 studi ha ridotto il sonno totale in media di circa 45 minuti, e più tardi veniva presa, più grande era il taglio. L'attività fisica regolare allunga un po' il sonno.
Pajdo confronta le tue ultime 3 notti con il tuo solito, così un film visto fino a tardi non gli cambia l'umore. Nota solo una differenza di almeno 30 minuti che sia ben fuori dalle tue oscillazioni tipiche.
Cosa tende a spingere in su
- Attività fisica regolare, di poco
- Recuperare dopo una serie di notti corte
Cosa tende a tirare in giù
- Caffeina di pomeriggio o di sera
Da provare
Tieni costanti gli orari del sonno
L'NHS dice che andare a letto e alzarsi a orari simili ogni giorno rende più facile addormentarsi. L'American Academy of Sleep Medicine suggerisce di alzarsi alla stessa ora ogni giorno, anche nel weekend. Gli esperti della National Sleep Foundation concordano che orari regolari contano per salute e prestazioni.
La regolarità dell'ora di dormire in Pajdo mostra quanto si è spostato il tuo orario nell'ultima settimana, con il sonno di Salute.
Prova: scegli un orario di sveglia che puoi tenere tutta la settimana, metti una sveglia e lascia che l'ora di andare a letto si assesti intorno.
Camera fresca e buia
L'NHS, l'American Academy of Sleep Medicine e la National Sleep Foundation vanno tutte nella stessa direzione: una camera silenziosa, buia e piacevolmente fresca. La NSF nota che la temperatura migliore cambia da persona a persona.
Piccoli accorgimenti fanno molto. Tende oscuranti o una mascherina per la luce, tappi per le orecchie o un suono di sottofondo leggero per il rumore.
Prova: stasera chiudi bene le tende, metti il telefono a faccia in giù in silenzioso e rendi la stanza un filo più fresca del solito. Cambia una cosa alla volta finché va bene.
Chiudi la serata con calma
L'NHS dice che una routine tranquilla prima di dormire può aiutarti a prepararti al sonno, e suggerisce di leggere, fare esercizi di respirazione o ascoltare musica rilassante. L'American Academy of Sleep Medicine consiglia una routine rilassante e meno luce forte la sera. La National Sleep Foundation suggerisce di abbassare le luci man mano che si avvicina l'ora di dormire.
Prova: scegli un orario per iniziare a rallentare prima del solito orario di dormire. Abbassa le luci, metti a nanna il telefono lontano da te e fai ogni sera la stessa cosa tranquilla, così diventa un segnale.
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Fonti
- Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement, American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (J Clin Sleep Med, 2015)
- National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report, National Sleep Foundation (Sleep Health, 2015)
- Track your sleep on Apple Watch and use Sleep on iPhone, Apple
- The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (Gardiner et al., 2023)
- The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review, Journal of Behavioral Medicine (Kredlow et al., 2015)
- How to fall asleep faster and sleep better, NHS Every Mind Matters
- Healthy Sleep Habits, American Academy of Sleep Medicine
- The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation (Sletten et al. 2023), Sleep Health
- How to Make a Sleep-Friendly Bedroom, National Sleep Foundation
Verificato con queste fonti il 18 settembre 2026.
Queste sono informazioni generali sul benessere, non consigli medici. Se un numero ti preoccupa, o resta lontano dal tuo solito per un po', parlane con un medico.