睡眠时长

你真正睡着了多久，由 Apple Watch 估算，小睡也算在内。躺在床上醒着的时间不算。

Apple Watch 根据运动传感器捕捉到的细微动作（包括呼吸）来估算睡眠，并把每一晚保存到“健康”App。Pajdo 会把各个睡眠阶段的睡着时间加起来，算在你醒来的那一天。小睡也会计入总数。

对于 18 到 60 岁的成年人，美国睡眠医学会和睡眠研究学会建议平时每晚睡 7 小时或以上。美国国家睡眠基金会建议 18 到 64 岁睡 7 到 9 小时，65 岁起睡 7 到 8 小时。有的人睡在下限附近就很好，有的人需要睡到上限。

咖啡因的影响很大。在一篇汇总 24 项研究的综述中，它让总睡眠时间平均减少了约 45 分钟，而且喝得越晚，减少得越多。规律运动会让睡眠时间稍微增加一点。

Pajdo 会拿你最近 3 个晚上和你自己的平时作比较，所以一次熬夜看电影不会改变他的心情。只有差距至少 30 分钟、而且明显超出你平时的波动范围时，他才会注意到。

通常会让它升高的

英国国民保健署（NHS）表示，每天在差不多的时间上床和起床，能让入睡更容易。美国睡眠医学会建议每天在同一时间起床，周末也不例外。美国国家睡眠基金会的专家组一致认为，规律的睡眠时间对健康和日常表现都很重要。

Pajdo 的入睡时间规律性，会根据“健康”App 里的睡眠数据，显示你最近一周的入睡时间变动了多少。

试试看：选一个整周都能坚持的起床时间，定好闹钟，让上床时间慢慢围绕它固定下来。

英国国民保健署（NHS）、美国睡眠医学会和美国国家睡眠基金会的说法都一样：卧室要安静、黑暗，凉快得舒服。美国国家睡眠基金会提到，最合适的温度因人而异。

小小的改变就很管用。遮光窗帘或眼罩对付光线，耳塞或轻柔的背景声对付噪音。

试试看：今晚把窗帘拉严，把手机静音后屏幕朝下放，让房间比平时稍微凉快一点。一次只调一样，直到感觉对了为止。

英国国民保健署（NHS）表示，平静的睡前习惯能帮你做好入睡准备，并建议看书、做呼吸练习或听舒缓的音乐。美国睡眠医学会建议养成放松的睡前习惯，晚上少接触强光。美国国家睡眠基金会建议越接近睡觉时间，灯光越暗。

试试看：在平时睡觉时间之前，定一个开始放松的时间。把灯调暗，让手机也去“睡觉”，放到够不着的地方，每晚做同一件让人平静的事，让它成为入睡的信号。

已于 2026年9月18日对照以上来源核对。

以上是一般性的日常健康信息，不构成医疗建议。如果某个数字让你担心，或者一段时间都偏离你的平时，请去看医生。