Duração do sono
Quanto tempo você realmente dormiu, segundo a estimativa do Apple Watch, cochilos incluídos. Tempo acordado na cama não conta.
O Apple Watch estima o sono a partir dos pequenos movimentos que o sensor de movimento capta, respiração incluída, e salva cada noite no app Saúde. O Pajdo soma o tempo de sono em todas as fases e conta no dia em que você acorda. Os cochilos também entram no total.
Para adultos de 18 a 60 anos, a American Academy of Sleep Medicine e a Sleep Research Society recomendam 7 horas ou mais por noite, de forma regular. A National Sleep Foundation sugere de 7 a 9 horas dos 18 aos 64 anos e de 7 a 8 horas a partir dos 65. Algumas pessoas vão bem perto do limite de baixo, outras precisam do de cima.
A cafeína mexe muito nisso. Numa revisão de 24 estudos, ela reduziu o sono total em cerca de 45 minutos em média, e quanto mais tarde foi tomada, maior a redução. Exercício regular aumenta um pouco o tempo de sono.
O Pajdo compara as suas últimas 3 noites com o seu habitual, então um filme até tarde não muda o humor dele. Ele só repara numa diferença de pelo menos 30 minutos que fique bem fora da sua variação típica.
O que costuma fazer subir
- Exercício regular, um pouco
- Recuperar sono depois de várias noites curtas
O que costuma fazer baixar
- Cafeína à tarde ou à noite
Vale a pena testar
Mantenha horários de sono estáveis
O NHS diz que deitar e levantar em horários parecidos todo dia facilita pegar no sono. A American Academy of Sleep Medicine sugere levantar no mesmo horário todo dia, mesmo no fim de semana. Um painel da National Sleep Foundation concordou que horários regulares importam para a saúde e o desempenho.
A regularidade na hora de dormir do Pajdo mostra o quanto esse horário variou na última semana, com o sono do app Saúde.
Experimente: escolha um horário para acordar que dê para manter a semana toda, ponha um alarme e deixe a hora de dormir se ajustar a ele.
Deixe o quarto fresco e escuro
O NHS, a American Academy of Sleep Medicine e a National Sleep Foundation apontam para o mesmo lado: um quarto silencioso, escuro e agradavelmente fresco. A NSF observa que a melhor temperatura muda de pessoa para pessoa.
Pequenos ajustes ajudam muito. Cortina blackout ou máscara de dormir para a luz, protetor de ouvido ou um som de fundo suave para o barulho.
Experimente: hoje à noite, feche bem as cortinas, vire o celular para baixo no silencioso e deixe o quarto um pouco mais fresco que o de costume. Ajuste uma coisa de cada vez até ficar bom.
Termine a noite devagar
O NHS diz que uma rotina calma antes de dormir pode ajudar a se preparar para o sono, e sugere leitura, exercícios de respiração ou música tranquila. A American Academy of Sleep Medicine recomenda uma rotina relaxante e menos luz forte à noite. A National Sleep Foundation sugere diminuir as luzes conforme a hora de dormir se aproxima.
Experimente: escolha um horário para começar a desacelerar antes da sua hora de dormir. Diminua as luzes, ponha o celular para dormir longe do alcance e faça a mesma coisa tranquila toda noite, para virar um sinal.
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Fontes
- Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement, American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (J Clin Sleep Med, 2015)
- National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report, National Sleep Foundation (Sleep Health, 2015)
- Track your sleep on Apple Watch and use Sleep on iPhone, Apple
- The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (Gardiner et al., 2023)
- The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review, Journal of Behavioral Medicine (Kredlow et al., 2015)
- How to fall asleep faster and sleep better, NHS Every Mind Matters
- Healthy Sleep Habits, American Academy of Sleep Medicine
- The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation (Sletten et al. 2023), Sleep Health
- How to Make a Sleep-Friendly Bedroom, National Sleep Foundation
Conferido com estas fontes em 18 de setembro de 2026.
Estas são informações gerais de bem-estar, não orientação médica. Se algum número preocupar você, ou ficar longe do seu habitual por um tempo, converse com um médico.