Trajanje sna
Koliko je stvarno trajao san, prema procjeni Apple Watcha, s drijemežima. Budno ležanje u krevetu se ne računa.
Apple Watch procjenjuje san iz sitnih pokreta koje hvata senzor pokreta, uključujući disanje, i svaku noć sprema u Zdravlje. Pajdo zbraja vrijeme sna u svim fazama i pribraja ga danu u kojem se budiš. U zbroj ulaze i drijemeži.
Za odrasle od 18 do 60 godina Američka akademija za medicinu spavanja i Društvo za istraživanje spavanja preporučuju redovito 7 ili više sati po noći. National Sleep Foundation predlaže 7 do 9 sati od 18. do 64. godine, a 7 do 8 sati od 65. Nekima je dobro i bliže donjoj granici, drugima treba gornja.
Kofein jako utječe na san. U pregledu 24 istraživanja skratio je ukupni san u prosjeku za oko 45 minuta, i to više što je kasnije popijen. Redovito vježbanje malo produljuje san.
Pajdo uspoređuje zadnje 3 noći s tvojim uobičajenim, pa mu jedan kasni film neće promijeniti raspoloženje. Primijeti tek razliku od barem 30 minuta koja je jasno izvan tvojih uobičajenih oscilacija.
Što obično gura prema gore
- Redovito vježbanje, malo
- Nadoknada nakon niza kratkih noći
Što obično vuče prema dolje
- Kofein poslijepodne ili navečer
Vrijedi probati
Drži stalno vrijeme spavanja
NHS kaže da je lakše zaspati kad svaki dan ideš spavati i ustaješ u slično vrijeme. Američka akademija za medicinu spavanja predlaže ustajanje svaki dan u isto vrijeme, čak i vikendom. Stručni panel National Sleep Foundationa složio se da je redovito vrijeme spavanja važno za zdravlje i učinkovitost.
Pajdova ujednačenost odlaska na spavanje pokazuje koliko se to vrijeme pomicalo u zadnjem tjednu, prema snu iz Zdravlja.
Probaj: odaberi vrijeme buđenja koje možeš držati cijeli tjedan, namjesti alarm i pusti da se vrijeme odlaska na spavanje složi oko njega.
Svježa i mračna spavaća soba
NHS, Američka akademija za medicinu spavanja i National Sleep Foundation pokazuju u istom smjeru: spavaća soba tiha, mračna i ugodno svježa. NSF napominje da se najbolja temperatura razlikuje od osobe do osobe.
Male promjene puno znače. Zamračujuće zavjese ili maska za oči protiv svjetla, čepići za uši ili tihi zvuk u pozadini protiv buke.
Probaj: večeras potpuno navuci zavjese, stavi mobitel na nijemo i ekranom prema dolje, a sobu ostavi malo svježijom nego inače. Mijenjaj jednu po jednu stvar dok ne bude kako treba.
Neka večer polako završi
NHS kaže da mirna rutina prije spavanja može pomoći da se pripremiš za san i predlaže čitanje, vježbe disanja ili umirujuću glazbu. Američka akademija za medicinu spavanja preporučuje opuštajuću rutinu i manje jakog svjetla navečer. National Sleep Foundation predlaže da prigušuješ svjetla kako se bliži vrijeme spavanja.
Probaj: odaberi vrijeme za smirivanje prije uobičajenog odlaska na spavanje. Priguši svjetla, pošalji mobitel na spavanje negdje izvan dosega i svake večeri radi istu mirnu stvar, da postane znak.
Čitaj dalje
Izvori
- Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement, American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (J Clin Sleep Med, 2015)
- National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report, National Sleep Foundation (Sleep Health, 2015)
- Track your sleep on Apple Watch and use Sleep on iPhone, Apple
- The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (Gardiner et al., 2023)
- The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review, Journal of Behavioral Medicine (Kredlow et al., 2015)
- How to fall asleep faster and sleep better, NHS Every Mind Matters
- Healthy Sleep Habits, American Academy of Sleep Medicine
- The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation (Sletten et al. 2023), Sleep Health
- How to Make a Sleep-Friendly Bedroom, National Sleep Foundation
Provjereno 18. rujna 2026. prema ovim izvorima.
Ovo su opće informacije o wellnessu, a ne liječnički savjet. Ako te neka brojka brine ili neko vrijeme ostaje daleko od tvog uobičajenog, razgovaraj s liječnikom.