睡眠時間

你真正睡著了多久，由你的 Apple Watch 估算，包括小睡。躺在床上醒著不算。

Apple Watch 會從動作感測器捕捉到的細微動作（包括呼吸）估算睡眠，並把每晚存到 Apple「健康」App。Pajdo 會把每個睡眠階段的睡著時間加起來，算在你醒來的那一天。小睡也會算進總數。

針對 18 到 60 歲的成人，美國睡眠醫學會和睡眠研究學會建議規律地每晚睡 7 小時以上。美國國家睡眠基金會建議 18 到 64 歲睡 7 到 9 小時，65 歲以上睡 7 到 8 小時。有些人睡接近下限就很好，有些人則需要睡到上限。

咖啡因的影響很大。一篇整合 24 項研究的回顧發現，它平均讓總睡眠時間少了約 45 分鐘，而且越晚攝取，少得越多。規律運動會讓睡眠時間稍微增加。

Pajdo 會拿你最近 3 個晚上跟你自己的平常比較，所以一次看電影看到很晚，不會改變他的心情。只有差距至少 30 分鐘，而且明顯超出你平常的起伏時，他才會注意到。

通常會讓它上升的

英國國民保健署（NHS）表示，每天在差不多的時間上床和起床，比較容易入睡。美國睡眠醫學會建議每天同一時間起床，週末也一樣。美國國家睡眠基金會的專家小組一致認為，規律的睡眠時間對健康和表現都很重要。

Pajdo 的入睡時間規律度，會用 Apple「健康」App 的睡眠資料，顯示你最近一週的入睡時間變動了多少。

試試看：挑一個整週都能維持的起床時間，設好鬧鐘，讓上床時間自己跟著固定下來。

英國國民保健署（NHS）、美國睡眠醫學會和美國國家睡眠基金會都指向同一個方向：臥室要安靜、黑暗，而且涼爽舒適。美國國家睡眠基金會也提到，最適合的溫度每個人都不一樣。

小小的調整就很有用。遮光窗簾或眼罩擋光，耳塞或輕柔的背景聲音擋噪音。

試試看：今晚把窗簾完全拉上，手機螢幕朝下並設成靜音，讓房間比平常涼一點點。一次調一件事，直到感覺剛好。

英國國民保健署（NHS）表示，平靜的睡前習慣可以幫你準備入睡，並建議看書、做呼吸練習或聽舒緩的音樂。美國睡眠醫學會建議建立放鬆的睡前習慣，晚上減少明亮的光線。美國國家睡眠基金會建議越接近睡覺時間，燈光就調得越暗。

試試看：在平常睡覺時間前，挑一個開始放鬆的時間。把燈光調暗，讓手機到拿不到的地方去睡覺，每晚都做同一件平靜的事，讓它變成一個訊號。

已於 2026年9月18日對照以上來源核對。

以上是一般的日常健康資訊，並非醫療建議。如果某個數字讓你擔心，或一段時間都跟你的平常不一樣，請去看醫生。