Durée de sommeil
Le temps passé à vraiment dormir, selon l’estimation de ton Apple Watch, siestes comprises. Les moments d’éveil au lit ne comptent pas.
L’Apple Watch estime le sommeil à partir des petits mouvements captés par son capteur de mouvement, respiration comprise, et enregistre chaque nuit dans l’app Santé. Pajdo additionne le temps de sommeil de toutes les phases et le compte le jour de ton réveil. Les siestes s’ajoutent au total.
Pour les adultes de 18 à 60 ans, l’American Academy of Sleep Medicine et la Sleep Research Society recommandent au moins 7 heures par nuit de façon régulière. La National Sleep Foundation conseille 7 à 9 heures de 18 à 64 ans et 7 à 8 heures dès 65 ans. Certains vont bien vers le bas de la fourchette, d’autres ont besoin du haut.
La caféine pèse lourd. Dans une synthèse de 24 études, elle réduisait le sommeil total d’environ 45 minutes en moyenne, et plus elle était prise tard, plus la perte était grande. Le sport régulier allonge un peu le sommeil.
Pajdo compare tes 3 dernières nuits avec ta plage habituelle, donc un film tardif ne change pas son humeur. Il ne remarque qu’un écart d’au moins 30 minutes, bien en dehors de tes variations habituelles.
Ce qui pousse souvent vers le haut
- Le sport régulier, un peu
- Rattraper une série de nuits courtes
Ce qui tire souvent vers le bas
- La caféine l’après-midi ou le soir
Ça vaut le coup d'essayer
Garde des horaires de sommeil réguliers
Le NHS dit que se coucher et se lever à des heures similaires chaque jour aide à s’endormir. L’American Academy of Sleep Medicine conseille de se lever à la même heure chaque jour, même le week-end. Un groupe d’experts de la National Sleep Foundation s’accorde à dire que des horaires réguliers comptent pour la santé et les performances.
La régularité du coucher dans Pajdo montre à quel point ton heure de coucher a bougé la semaine passée, d’après le sommeil de l’app Santé.
À tester : choisis une heure de réveil tenable toute la semaine, mets un réveil, et laisse le coucher se caler autour.
Une chambre fraîche et sombre
Le NHS, l’American Academy of Sleep Medicine et la National Sleep Foundation vont dans le même sens : une chambre calme, sombre et agréablement fraîche. La NSF note que la meilleure température varie d’une personne à l’autre.
De petits réglages suffisent souvent. Rideaux occultants ou masque pour la lumière, bouchons d’oreilles ou léger bruit de fond pour le son.
À tester : ce soir, ferme bien les rideaux, retourne ton téléphone en mode silencieux, et rafraîchis un peu la pièce. Ajuste une chose à la fois jusqu’à ce que ça te convienne.
Finis ta soirée en douceur
Le NHS dit qu’une routine calme au coucher peut aider à se préparer au sommeil, et suggère la lecture, des exercices de respiration ou une musique apaisante. L’American Academy of Sleep Medicine recommande une routine relaxante et moins de lumière vive le soir. La National Sleep Foundation conseille de baisser la lumière à l’approche du coucher.
À tester : choisis une heure pour commencer à décompresser avant ton coucher habituel. Tamise la lumière, couche ton téléphone hors de portée, et fais le même petit rituel calme chaque soir pour qu’il devienne un signal.
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Sources
- Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement, American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (J Clin Sleep Med, 2015)
- National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report, National Sleep Foundation (Sleep Health, 2015)
- Track your sleep on Apple Watch and use Sleep on iPhone, Apple
- The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (Gardiner et al., 2023)
- The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review, Journal of Behavioral Medicine (Kredlow et al., 2015)
- How to fall asleep faster and sleep better, NHS Every Mind Matters
- Healthy Sleep Habits, American Academy of Sleep Medicine
- The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation (Sletten et al. 2023), Sleep Health
- How to Make a Sleep-Friendly Bedroom, National Sleep Foundation
Vérifié avec ces sources le 18 septembre 2026.
Ces informations portent sur le bien-être en général et ne sont pas des conseils médicaux. Si un chiffre t'inquiète, ou s'il reste loin de tes valeurs habituelles pendant un moment, parles-en à un médecin.