Slaapduur
Hoe lang je echt sliep, geschat door je Apple Watch, dutjes inbegrepen. Wakker in bed liggen telt niet mee.
De Apple Watch schat je slaap uit de kleine bewegingen die zijn bewegingssensor oppikt, je ademhaling inbegrepen, en bewaart elke nacht in Gezondheid. Pajdo telt de tijd dat je sliep op over alle fasen en rekent die tot de dag waarop je wakker wordt. Dutjes tellen ook mee.
Voor volwassenen van 18 tot 60 raden de American Academy of Sleep Medicine en de Sleep Research Society aan om regelmatig 7 uur of meer per nacht te slapen. De National Sleep Foundation noemt 7 tot 9 uur van 18 tot 64 jaar en 7 tot 8 uur vanaf 65. Sommige mensen redden het prima aan de onderkant, anderen hebben de bovenkant nodig.
Cafeïne maakt veel verschil. In een overzicht van 24 onderzoeken kostte het gemiddeld zo'n 45 minuten slaap, en hoe later op de dag, hoe meer. Regelmatig sporten zorgt voor iets meer slaap.
Pajdo vergelijkt je laatste 3 nachten met wat voor jou gebruikelijk is, dus één late film verandert zijn humeur niet. Hij let alleen op een verschil van minstens 30 minuten dat duidelijk buiten je gebruikelijke schommeling valt.
Wat het vaak omhoog duwt
- Regelmatig sporten, een beetje
- Inhalen na een reeks korte nachten
Wat het vaak omlaag trekt
- Cafeïne in de middag of avond
Het proberen waard
Houd je slaaptijden vast
De NHS zegt dat elke dag rond dezelfde tijd naar bed gaan en opstaan het makkelijker maakt om in slaap te vallen. De American Academy of Sleep Medicine raadt aan elke dag op dezelfde tijd op te staan, ook in het weekend. Een expertpanel van de National Sleep Foundation was het erover eens dat regelmatige slaaptijden ertoe doen voor gezondheid en prestaties.
Vaste bedtijd in Pajdo laat zien hoeveel je bedtijd de afgelopen week schoof, op basis van slaap uit Gezondheid.
Probeer het: kies een wektijd die je de hele week kunt aanhouden, zet een wekker, en laat je bedtijd zich daaromheen vormen.
Houd je slaapkamer koel en donker
De NHS, de American Academy of Sleep Medicine en de National Sleep Foundation wijzen allemaal dezelfde kant op: een slaapkamer die stil, donker en prettig koel is. De NSF merkt op dat de beste temperatuur per persoon verschilt.
Kleine aanpassingen doen veel. Verduisterende gordijnen of een slaapmasker tegen licht, oordoppen of zacht achtergrondgeluid tegen lawaai.
Probeer het: doe vanavond de gordijnen helemaal dicht, leg je telefoon op stil met het scherm naar beneden, en maak de kamer een tikje koeler dan anders. Pas steeds één ding aan tot het goed voelt.
Laat je avond rustig uitlopen
De NHS zegt dat een rustige routine voor het slapengaan je kan helpen je op de nacht voor te bereiden, en noemt lezen, ademhalingsoefeningen of rustgevende muziek. De American Academy of Sleep Medicine raadt een ontspannende routine aan en 's avonds minder fel licht. De National Sleep Foundation stelt voor het licht te dimmen naarmate bedtijd dichterbij komt.
Probeer het: kies een tijd voor je gewone bedtijd om tot rust te komen. Dim het licht, leg je telefoon te slapen ergens buiten bereik, en doe elke avond hetzelfde rustige ding, zodat het een seintje wordt.
Lees verder
Bronnen
- Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement, American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (J Clin Sleep Med, 2015)
- National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report, National Sleep Foundation (Sleep Health, 2015)
- Track your sleep on Apple Watch and use Sleep on iPhone, Apple
- The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (Gardiner et al., 2023)
- The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review, Journal of Behavioral Medicine (Kredlow et al., 2015)
- How to fall asleep faster and sleep better, NHS Every Mind Matters
- Healthy Sleep Habits, American Academy of Sleep Medicine
- The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation (Sletten et al. 2023), Sleep Health
- How to Make a Sleep-Friendly Bedroom, National Sleep Foundation
Op 18 september 2026 gecontroleerd aan de hand van deze bronnen.
Dit is algemene informatie over welzijn, geen medisch advies. Maakt een cijfer je ongerust, of blijft het een tijdje buiten wat voor jou gewoon is, praat dan met een arts.