Schlafdauer
Wie lange du wirklich geschlafen hast, geschätzt von deiner Apple Watch, Nickerchen eingeschlossen. Wach im Bett liegen zählt nicht.
Die Apple Watch schätzt den Schlaf aus den kleinen Bewegungen, die ihr Bewegungssensor aufnimmt, Atmung eingeschlossen, und speichert jede Nacht in der Health-App. Pajdo zählt die Schlafzeit über alle Phasen zusammen und rechnet sie dem Tag zu, an dem du aufwachst. Nickerchen kommen auch dazu.
Für Erwachsene von 18 bis 60 empfehlen die American Academy of Sleep Medicine und die Sleep Research Society regelmäßig 7 oder mehr Stunden pro Nacht. Die National Sleep Foundation nennt 7 bis 9 Stunden von 18 bis 64 und 7 bis 8 Stunden ab 65. Manchen reicht das untere Ende, andere brauchen das obere.
Koffein bewegt viel. In einer Übersicht über 24 Studien verkürzte es den Gesamtschlaf im Schnitt um etwa 45 Minuten, und je später es getrunken wurde, desto mehr. Regelmäßiger Sport verlängert den Schlaf ein wenig.
Pajdo vergleicht deine letzten 3 Nächte mit deinem eigenen üblichen Wert, ein später Film ändert seine Stimmung also nicht. Er bemerkt nur eine Lücke von mindestens 30 Minuten, die deutlich außerhalb deiner typischen Streuung liegt.
Was oft nach oben treibt
- Regelmäßiger Sport, ein wenig
- Aufholen nach mehreren kurzen Nächten
Was oft nach unten zieht
- Koffein am Nachmittag oder Abend
Einen Versuch wert
Halte deine Schlafzeiten gleich
Laut NHS fällt das Einschlafen leichter, wenn du jeden Tag zu ähnlichen Zeiten ins Bett gehst und aufstehst. Die American Academy of Sleep Medicine rät, jeden Tag zur selben Zeit aufzustehen, auch am Wochenende. Laut einem Gremium der National Sleep Foundation zählen regelmäßige Schlafzeiten für Gesundheit und Leistung.
Pajdos regelmäßige Schlafenszeit zeigt, wie stark deine Einschlafzeit letzte Woche schwankte, aus Daten der Health-App.
Probier's: Wähl eine Aufstehzeit, die du die ganze Woche halten kannst, stell einen Wecker und lass die Schlafenszeit sich darum einpendeln.
Schlafzimmer kühl und dunkel
NHS, American Academy of Sleep Medicine und National Sleep Foundation zeigen alle in dieselbe Richtung: ein Schlafzimmer, das ruhig, dunkel und angenehm kühl ist. Laut NSF ist die beste Temperatur von Mensch zu Mensch verschieden.
Kleine Kniffe bringen viel. Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske gegen Licht, Ohrstöpsel oder leises Hintergrundrauschen gegen Lärm.
Probier's: Zieh heute Abend die Vorhänge ganz zu, leg dein Handy stumm und mit dem Display nach unten hin und mach das Zimmer etwas kühler als sonst. Ändere immer nur eine Sache, bis es passt.
Lass den Abend langsam ausklingen
Laut NHS kann eine ruhige Abendroutine helfen, dich auf den Schlaf einzustimmen, etwa mit Lesen, Atemübungen oder ruhiger Musik. Die American Academy of Sleep Medicine empfiehlt eine entspannende Routine und abends wenig helles Licht. Die National Sleep Foundation rät, das Licht zu dimmen, je näher die Schlafenszeit rückt.
Probier's: Leg eine Zeit zum Runterfahren vor deiner üblichen Schlafenszeit fest. Dimm das Licht, bring dein Handy außer Reichweite ins Bett und mach jeden Abend dasselbe Ruhige, damit es zum Signal wird.
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Quellen
- Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement, American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (J Clin Sleep Med, 2015)
- National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report, National Sleep Foundation (Sleep Health, 2015)
- Track your sleep on Apple Watch and use Sleep on iPhone, Apple
- The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (Gardiner et al., 2023)
- The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review, Journal of Behavioral Medicine (Kredlow et al., 2015)
- How to fall asleep faster and sleep better, NHS Every Mind Matters
- Healthy Sleep Habits, American Academy of Sleep Medicine
- The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation (Sletten et al. 2023), Sleep Health
- How to Make a Sleep-Friendly Bedroom, National Sleep Foundation
Am 18. September 2026 mit diesen Quellen abgeglichen.
Das hier sind allgemeine Informationen zum Wohlbefinden, keine medizinische Beratung. Wenn dir ein Wert Sorgen macht oder eine Weile weit von deinem Üblichen entfernt bleibt, sprich mit einer Ärztin oder einem Arzt.