睡眠時間

寝る時間と起きる時間をそろえる

NHSによると、毎日同じくらいの時間に寝て起きると、寝つきやすくなります。アメリカ睡眠医学会は、週末も含めて毎日同じ時間に起きるよう勧めています。米国睡眠財団の専門家パネルは、規則正しい睡眠のタイミングが健康とパフォーマンスにとって大切だという点で一致しました。

Pajdoの「就寝時刻の一定さ」は、ヘルスケアの睡眠データを使って、この1週間で就寝時刻がどのくらいばらついたかを表します。

やってみましょう：1週間ずっと守れそうな起床時刻を決めてアラームをかけ、寝る時間は自然とそこに合わせていきましょう。

寝室を涼しく暗くする

NHS、アメリカ睡眠医学会、米国睡眠財団は、そろって同じ方向を示しています。静かで、暗く、心地よく涼しい寝室です。米国睡眠財団は、いちばんいい温度は人によって違うとしています。

小さな工夫が大きな違いになります。光には遮光カーテンやアイマスク、音には耳栓や穏やかな環境音を。

やってみましょう：今夜はカーテンをきっちり閉め、スマホは消音にして画面を下に向け、部屋をいつもより少しだけ涼しくしてみましょう。一度にひとつずつ調整して、しっくりくるところを探します。

夜はゆっくり締めくくる

NHSによると、落ち着いた寝る前の習慣は眠る準備に役立ちます。読書、呼吸法、落ち着く音楽などを勧めています。アメリカ睡眠医学会はリラックスできる習慣と、夜に明るい光を控えることを推奨しています。米国睡眠財団は、就寝時刻が近づいたら明かりを落とすよう勧めています。

やってみましょう：いつもの就寝時刻より前に、ゆったりモードに入る時刻を決めましょう。明かりを落とし、スマホは手の届かないところで先に寝かせて、毎晩同じ落ち着くことをします。それが眠りの合図になっていきます。