Pajdo
Tiếng Việt

Thời gian ngủ

Bạn thực sự ngủ được bao lâu, theo ước tính của Apple Watch, tính cả giấc ngủ ngắn. Nằm thức trên giường thì không tính.

Apple Watch ước tính giấc ngủ từ những cử động nhỏ mà cảm biến chuyển động ghi nhận, kể cả nhịp thở, và lưu từng đêm vào ứng dụng Sức khỏe. Pajdo cộng thời gian ngủ ở mọi giai đoạn và tính vào ngày bạn thức dậy. Giấc ngủ ngắn cũng được cộng vào.

Với người lớn từ 18 đến 60 tuổi, AASM và Sleep Research Society khuyên ngủ đều đặn từ 7 tiếng trở lên mỗi đêm. National Sleep Foundation gợi ý 7 đến 9 tiếng cho người từ 18 đến 64 tuổi và 7 đến 8 tiếng từ 65 tuổi. Có người ngủ gần mức thấp vẫn ổn, có người cần mức cao.

Caffeine là thứ ảnh hưởng mạnh. Trong một tổng quan gồm 24 nghiên cứu, nó làm tổng thời gian ngủ giảm trung bình khoảng 45 phút, và uống càng muộn thì giảm càng nhiều. Tập luyện đều đặn giúp thời gian ngủ tăng lên một chút.

Pajdo so 3 đêm gần nhất với mức quen thuộc của bạn, nên một bộ phim khuya chẳng làm đổi tâm trạng của Pajdo. Pajdo chỉ để ý khi chênh lệch ít nhất 30 phút và nằm hẳn ngoài độ dao động thường thấy của bạn.

Điều thường đẩy nó lên

  • Tập luyện đều đặn, tăng một chút
  • Ngủ bù sau một chuỗi đêm ngủ ít

Điều thường kéo nó xuống

  • Caffeine vào buổi chiều hoặc buổi tối

Đáng thử

Giữ giờ ngủ đều đặn

NHS cho biết đi ngủ và thức dậy vào giờ gần giống nhau mỗi ngày giúp dễ ngủ hơn. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) gợi ý dậy cùng một giờ mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Một hội đồng chuyên gia của National Sleep Foundation đồng ý rằng giờ ngủ đều đặn quan trọng cho sức khỏe và phong độ.

Độ đều của giờ đi ngủ trong Pajdo cho thấy giờ đi ngủ của bạn xê dịch bao nhiêu trong tuần qua, dựa trên giấc ngủ trong ứng dụng Sức khỏe.

Thử xem: chọn một giờ dậy giữ được cả tuần, đặt báo thức, và để giờ đi ngủ tự ổn định theo.

Phòng ngủ mát và tối

NHS, Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ và National Sleep Foundation đều cùng một hướng: phòng ngủ yên tĩnh, tối và mát vừa phải. NSF lưu ý nhiệt độ tốt nhất mỗi người mỗi khác.

Những chỉnh sửa nhỏ giúp được nhiều. Rèm cản sáng hoặc bịt mắt cho ánh sáng, nút tai hoặc âm thanh nền nhẹ cho tiếng ồn.

Thử xem: tối nay kéo kín rèm, úp điện thoại xuống ở chế độ im lặng và để phòng mát hơn thường ngày một chút. Mỗi lần chỉnh một thứ đến khi thấy vừa ý.

Để buổi tối khép lại chậm rãi

NHS cho biết một nếp thư thái trước giờ ngủ có thể giúp bạn sẵn sàng đi ngủ, và gợi ý đọc sách, tập thở hoặc nghe nhạc êm dịu. Viện Hàn lâm Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ khuyên có một nếp thư giãn và hạn chế ánh sáng chói vào buổi tối. National Sleep Foundation gợi ý giảm đèn khi gần đến giờ ngủ.

Thử xem: chọn giờ bắt đầu thư giãn trước giờ ngủ quen thuộc. Giảm đèn, cho điện thoại đi ngủ ở chỗ xa tầm tay, và làm cùng một việc nhẹ nhàng mỗi tối để nó thành tín hiệu.

Nguồn

  1. Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement, American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society (J Clin Sleep Med, 2015)
  2. National Sleep Foundation's updated sleep duration recommendations: final report, National Sleep Foundation (Sleep Health, 2015)
  3. Track your sleep on Apple Watch and use Sleep on iPhone, Apple
  4. The effect of caffeine on subsequent sleep: a systematic review and meta-analysis, Sleep Medicine Reviews (Gardiner et al., 2023)
  5. The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review, Journal of Behavioral Medicine (Kredlow et al., 2015)
  6. How to fall asleep faster and sleep better, NHS Every Mind Matters
  7. Healthy Sleep Habits, American Academy of Sleep Medicine
  8. The importance of sleep regularity: a consensus statement of the National Sleep Foundation (Sletten et al. 2023), Sleep Health
  9. How to Make a Sleep-Friendly Bedroom, National Sleep Foundation

Đã đối chiếu với các nguồn này vào 18 tháng 9, 2026.

Đây là thông tin chung về sức khỏe và lối sống, không phải lời khuyên y tế. Nếu một con số khiến bạn lo, hoặc nằm ngoài mức thường ngày của bạn một thời gian, hãy nói chuyện với bác sĩ.

Tất cả chủ đề