Løpsplaner
En plan mot 5 km, 10 km, halvmaraton eller maraton bygges i trinn: rolige grunnlagsuker, oppbygging med hardere økter, lettere uker som lar formen synke inn og nedtrapping så du starter uthvilt.
De fleste løpsplaner teller bakover fra løpsdagen. Grunnlaget bygger vanen og langturen, oppbyggingen legger til hardere økter, og nedtrappingen tar bort trettheten mot slutten. Med noen ukers mellomrom lar en lettere uke jobben synke inn, for å bli i bedre form trengs både press og hvile. Tenk trapper med avsatser.
Mesteparten av løpingen er rolig. Distanseløpere i verdensklasse gjør minst 80 % av sin med lav intensitet, og en samlet analyse av 13 studier på utholdenhetsutøvere fant ingen forskjell i tid på tidsløp mellom polarisert og pyramideformet fordeling, begge for det meste rolige.
Pajdos plan teller ukene bakover fra løpet. Første tredjedel av oppbyggingsukene er grunnlag, hver fjerde oppbyggingsuke er en lettere uke på 60 %, og langturen vokser med høyst 10 % om gangen mot toppen for distansen din. Du får én hard økt i uka på 3 eller 4 løpedager og to på 5 eller 6, jevne først og hardere i oppbyggingen. Resten er rolige turer.
Les videre
Kilder
- The training characteristics of world-class distance runners: an integration of scientific literature and results-proven practice, Sports Medicine - Open (Haugen et al. 2022)
- Which training intensity distribution intervention will produce the greatest improvements in maximal oxygen uptake and time-trial performance in endurance athletes? A systematic review and network meta-analysis of individual participant data, Sports Medicine (Rosenblat et al. 2025)
- Does polarized training improve performance in recreational runners?, International Journal of Sports Physiology and Performance (Muñoz et al. 2014)
- Recovery and performance in sport: consensus statement, International Journal of Sports Physiology and Performance (Kellmann et al. 2018)
Sjekket mot disse kildene den 16. oktober 2026.
Dette er generell informasjon om velvære, ikke medisinske råd. Hvis et tall bekymrer deg, eller holder seg langt unna det som er vanlig for deg en stund, snakk med en lege.