Pulszoner
Fem pulsnivåer från lätt till max, inställda automatiskt från din data i Apple Hälsa som i Apples app Träning, eller från värden du anger.
Zonerna delar upp pulsen under träning i fem nivåer, från lätt i zon 1 till mycket hårt i zon 5, och Pajdo visar minuterna du var i varje zon.
Automatiska zoner utgår från födelsedatumet i Apple Hälsa, som i Apples app Träning. Pajdo uppskattar din maxpuls som 208 minus 0,7 gånger din ålder, en formel från en analys av 351 studier som passar äldre vuxna bättre än 220 minus åldern. Skillnaden mellan din vanliga vilopuls och maxpulsen är din pulsreserv, som träningsriktlinjer använder för att bestämma intensitet. Zon 1 börjar halvvägs upp i den, och zon 2 till 5 börjar vid 60, 70, 80 och 90 procent av vägen upp. Båda värdena uppdateras den första varje månad.
Utan födelsedatum uppskattar Pajdo din maxpuls från den högsta puls du har hållit under ett pass det senaste året, vilket blir för lågt om du sällan tar i fullt ut. Utan vilopuls blir zonerna andelar av din maxpuls.
Alla formler är uppskattningar. Om du vet din maxpuls från ett test eller en tränare kan du ange den i Inställningar, med en vilopuls om du vill, så använder Pajdo den direkt.
Värt ett försök
Spring så lugnt att du kan prata
Prattestet är det enklaste sättet att känna av tempot. Vid måttlig ansträngning kan du prata men inte sjunga. Får du bara fram några ord mellan andetagen är det hög intensitet.
Lugn löpning är inte lat löpning. Översikter av hur vältränade löpare och cyklister tränar visar att de lägger mest tid på låg intensitet och en mindre del på hårt arbete.
Testa: spring dina närmaste rundor i pratfart och sikta på tid på fötterna, inte fart. Spara flåset till ett eller två pass i veckan.
Läs vidare
Källor
- View heart rate zones on Apple Watch, Apple Support
- Age-predicted maximal heart rate revisited (Tanaka, Monahan and Seals 2001), Journal of the American College of Cardiology
- ACSM position stand: quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness (Garber et al. 2011), Medicine & Science in Sports & Exercise
- Benefits of exercise, NHS
- Couch to 5K running plan, NHS Better Health
- The training intensity distribution among well-trained and elite endurance athletes (Stöggl and Sperlich 2015), Frontiers in Physiology
Kontrollerat mot de här källorna 18 september 2026.
Det här är allmän information om välmående, inte medicinska råd. Om en siffra oroar dig, eller håller sig utanför ditt vanliga ett tag, prata med en läkare.